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der 16. september ist der chinesische tag der gehirngesundheit. im allgemeinen macht das gewicht des gehirns etwa 2 % des körpergewichts aus. obwohl es nur einen kleinen anteil ausmacht, trägt es eine große verantwortung. als kommandozentrale des menschlichen körpers ist das gehirn für die verarbeitung von informationen, die steuerung sensorischer und motorischer funktionen, die aufrechterhaltung kognitiver funktionen und die steuerung von emotionen verantwortlich.

wenn es ein problem mit der gehirngesundheit gibt, wird es unsere lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen. dieser artikel zählt die 10 dinge auf, vor denen das gehirn am meisten angst hat. abschließend erfahren sie, wie sie essen, um das gehirn zu schützen und die gesundheit vom „kopf“ aus zu fördern.

volksgerüchte: „alkohol ist die essenz des essens. je mehr du trinkst, desto jünger wirst du sein. moment mal, alkoholkonsum macht dich nicht immer jünger, sondern beschleunigt die alterung des gehirns.“

eine im märz 2022 in „nature communications“ veröffentlichte studie analysierte die daten von mehr als 36.000 menschen mittleren und älteren alters und kam zu dem ergebnis:selbst geringe mengen alkohol wurden mit einer verringerten gehirngröße in verbindung gebracht. je mehr sie trinken, desto stärker verändert sich ihr gehirnvolumen. während das trinken von alkohol das gehirn schrumpfen lässt, beschleunigt es auch dessen alterung.

und in der studie heißt es: durchschnittlicher alkoholkonsum von 2 einheiten pro tag(entspricht 20 ml reinem alkohol, das gewicht beträgt etwa 16 g alkohol), es wird zu einer alterung des gehirns für 2 jahre führen. das entspricht fast der menge einer flasche bier, die wir normalerweise trinken.

nicht nur das: viel alkohol trinkenschlaganfalleiner der risikofaktoren, die schädigung der herz-kreislauf-gesundheit, ist nicht zu unterschätzen.

süße lebensmittel können entspannend sein, aber die meisten süßen lebensmittel und süßen getränke enthalten einen hohen anteil an zugesetztem zucker.regelmäßiger konsum von mehr zucker erhöht nicht nur das risiko für karies und fettleibigkeit, sondern beeinträchtigt auch das gehirn und führt möglicherweise zu gedächtnisstörungen.

wenn sie sich in jungen jahren gerne zuckerreich ernähren, schadet das nicht nur dem gehirn, sondern führt auch zu psychischen erkrankungen.

forscher am institut für medizinische wissenschaften der universität tokio in japan haben eine studie veröffentlicht, die zeigt, dass eine zuckerreiche ernährung im jugendalter verhaltenserscheinungen im zusammenhang mit psychiatrischen störungen wie adhs, gedächtnisverlust und sensorischer unempfindlichkeit hervorrufen kann.

außerdem handelt es sich bei den meisten süßigkeiten um hochverarbeitete lebensmittel wie kuchen, donuts, shakima, brioche usw.

eine studie aus dem jahr 2022, an der mehr als 10.000 erwachsene im alter von 35 bis 47 jahren in 6 städten in brasilien teilnahmen, 6 bis 10 jahre lang nachbeobachtet wurde, ergab, dass ein höherer prozentsatz des täglichen energieverbrauchs aus hochverarbeiteten lebensmitteln mit einem höheren prozentsatz an energie verbunden war der tägliche energieverbrauch bei erwachsenen, deren aufnahme hochverarbeiteter lebensmittel 20 % ihrer gesamten täglichen energie überstieg, verzeichnete einen um 28 % beschleunigten allgemeinen kognitiven rückgang.

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manche leute mögen sagen: „wenn wir keine zuckerhaltigen getränke und zuckerersatzgetränke trinken, können wir dann solchen schaden vermeiden?“

nein, zuckerersatz bedeutet nicht gleich gesund. zu den auswirkungen von zuckerersatzstoffen auf die gesundheit sind weitere untersuchungen erforderlich. so wurde beispielsweise das bekannte aspartam im august 2023 in einer studie erwähnt: aspartam kann lern- und gedächtnisstörungen verursachen und auch zukünftige generationen beeinträchtigen.

frittierte lebensmittel sind köstlich, aber nicht gut für das gehirn.

beim frittieren von lebensmitteln entstehen entzündungsfördernde chemikalien und transfettsäuren, die sich beide negativ auf die gesundheit des gehirns auswirken.

darüber hinaus handelt es sich bei frittierten lebensmitteln um fettreiche lebensmittel. eine in „physiology“ veröffentlichte studie ergab, dass eine langfristige fettreiche ernährung den signalweg der astrozyten zur regulierung der energieaufnahme zerstören kann, wodurch die regulierungsfähigkeit des gehirns verringert wird kalorienaufnahme.

normalerweise kochen wir,die besten garmethoden sind dünsten, kochen, dünsten, kaltbraten oder pfannenrühren。

das grundnahrungsmittel vieler menschen ist täglich polierter reis und weißmehl, wie weißer reis, weiße dampfbrötchen, weißer reisbrei usw. dabei handelt es sich um raffinierte kohlenhydrate mit durchschnittlichen gi-werten.(glykämischer index)höher, iss mehr gl(glykämische last)auch wenn der blutzucker nach einer mahlzeit nicht gut eingestellt ist, kann es zu einer insulinresistenz kommen.

insulin steuert den glukosestoffwechsel in bereichen wie dem hippocampus des gehirns. insulinresistenz im gehirn kann zu einer beeinträchtigung der zentralen regulierung der nährstoffverteilung, kognitiven und emotionalen regulationsstörungen und gehirnspezifischer neurodegeneration führen, die wiederum die kognitiven funktionen beeinträchtigt.

wirbeschränken sie ihre tägliche grundnahrungsmittelaufnahme nicht auf weißen reis, sondern erhöhen sie auch die aufnahme von vollkornprodukten., wie hafer, brauner reis, schwarzer reis, buchweizen, quinoa, gemischte bohnen usw.

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obwohl „salz der allererste geschmack ist“, ist der verzehr von zu viel salz nicht nur anfällig für bluthochdruck, sondern auch unfreundlich für das gehirn.

untersuchungen zeigen, dass eine salzreiche ernährung bestimmte kognitive funktionen des gehirns beeinträchtigen kann. eine langfristig hohe salzaufnahme führt zu einem entsprechenden anstieg des oxidativen stresses im hippocampusgewebe und zu entzündungsreaktionen, die vom darm ausgehen, sowie zu gedächtnisstörungen, insbesondere bei älteren menschen.

normalerweise sollte die tägliche salzaufnahme pro person 5 gramm nicht überschreiten, was etwa einem bierflaschenverschluss entspricht.(mit gummiauflage), essen sie weniger gurken, gurken, kimchi und verarbeitete fleischprodukte.

wie das sprichwort sagt: „langes aufbleiben fühlt sich eine weile gut an, aber das gehirn ist ein krematorium.“ wenn sie in der nacht zuvor lange wach geblieben sind, sind sie am nächsten tag möglicherweise in einem schlechten arbeitszustand, kopflastig und lustlos.

eine im journal of neuroscience im jahr 2023 veröffentlichte studie zeigte, dass schlechte schlafqualität ein häufiges merkmal des alterns ist. schon eine nacht ohne schlaf lässt das gehirn sofort um ein bis zwei jahre altern. eine 2024 in „nature“ veröffentlichte studie ergab außerdem, dass schlafmangel tiefgreifende auswirkungen auf die gedächtnisfunktion des gehirns haben kann.

es wird empfohlen, vor 23:00 uhr ins bett zu gehen und 7 bis 8 stunden lang ausreichend zu schlafen.

die „ernährungsrichtlinien für chinesische einwohner“ empfehlen, dass männer und frauen mindestens 1700 ml/tag bzw. 1500 ml/tag trinken, um die normalen funktionen des körpers aufrechtzuerhalten wir fühlen uns durstig, und es wird auch das gehirn „dumm“ machen.

studien haben gezeigt, dass unzureichendes trinkwasser die kognitiven fähigkeiten des körpers beeinträchtigen kann. wenn der körper 2 % oder mehr seines körpergewichts an wasser verliert, werden die visuelle wahrnehmung, das kurzzeitgedächtnis und die konzentration beeinträchtigt.

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übergewicht und fettleibigkeit wirken sich nicht nur auf ihre körperform aus, sondern erhöhen auch ihr risiko für herz-kreislauf-erkrankungen. es beeinträchtigt auch die gesundheit ihres gehirns und führt zu einer vorzeitigen alterung ihres gehirns.

im märz 2024 ergab eine 16-jährige studie, die in der internationalen fachzeitschrift health data science veröffentlicht wurde, folgendes: body-mass-index(bmi)es hängt eng mit der gesundheit des gehirns zusammen, insbesondere bei menschen über 45 jahren. wenn der body-mass-index 26,2 überschreitet, entspricht die veränderung des gehirnvolumens der alterung des gehirns 12 jahre im voraus.

im februar 2023 zeigte eine von singapurischen forschern in the lancet veröffentlichte studie auch die auswirkungen von fettleibigkeit auf die gehirngesundheit. die studie umfasste 8.769 asiatische menschen mit einem durchschnittsalter von 51,4 jahren ein starker kausaler zusammenhang zwischen „fettzunahme“ und „kognitivem rückgang“. mit jeder zunahme des viszeralen fetts um 0,27 kg verringert sich das kognitive alter des gehirns um 0,7 jahre.

es wird empfohlen, mehr auf ihr gewicht zu achten und ihren bmi innerhalb des normalen bereichs zu kontrollieren; am besten ist es, ihren taillenumfang auf nicht mehr als 85 cm für männer und 80 cm für frauen zu kontrollieren.

langes sitzen verursacht nicht nur rückenschmerzen, sondern schädigt auch das gehirn!

eine in der medizinischen top-fachzeitschrift „journal of the american medical association“ veröffentlichte studie zeigt, dass langes sitzen das demenzrisiko erhöht. die studie umfasste fast 49.841 ältere menschen im alter von etwa 67 jahren und verfolgte sie 6,72 jahre lang.

die ergebnisse ergaben, dass im vergleich zu personen, die 9,27 stunden am tag saßen, 10 stunden am tag sitzend mit einem deutlich um 8 % erhöhten risiko für demenz verbunden waren, während 12 stunden am tag sitzen mit einem deutlich erhöhten demenzrisiko verbunden waren 63 % und 15 stunden sitzen am tag waren mit einem um 63 % deutlich erhöhten demenzrisiko verbunden.

daraus ist ersichtlich, dassbei älteren menschen ist das risiko, an demenz zu erkranken, umso höher, je länger sie sitzen.obwohl sich diese studie auf ältere erwachsene konzentrierte, bilden junge menschen keine ausnahme und sollten so früh wie möglich gute gewohnheiten entwickeln, um langes sitzen zu vermeiden.

es wird empfohlen, jede stunde aufzustehen und sich zu bewegen, und sie können einen alarm einstellen, um sich daran zu erinnern.

heutzutage stehen die menschen unter großem druck und emotionale angst ist unvermeidlich. wenn der zustand jedoch nicht rechtzeitig angepasst wird, kann anhaltende angst die gesundheit des gehirns schädigen.

eine im journal of the american geriatrics society veröffentlichte studie aus dem jahr 2024 untersuchte den zusammenhang zwischen chronischer angst, remittierender angst und neu auftretender angst und dem risiko einer demenz jeglicher ursache.

die studie umfasste 2.132 teilnehmer mit einem durchschnittsalter von 76 jahren und wurde 10 jahre lang beobachtet. die ergebnisse zeigten, dass personen mit chronischer angst und neu auftretender angst ein 2,8-fach bzw. 3,2-fach erhöhtes demenzrisiko hatten, und dass chronische und neu auftretende angstzustände mit einem erhöhten risiko für demenz jeglicher ursache verbunden waren wurde bei menschen im alter von 70 jahren und jünger festgestellt.

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um die gesundheit des gehirns zu schützen, wird menschen mit erkrankungen nicht nur empfohlen, die oben genannten 10 hirnschädigenden verhaltensweisen zu vermeiden, sondern auch die mind-diät zu praktizieren.

die mind-diät ist eine gehirngesunde ernährungsweise, die dabei hilft, ihr gehirn jung zu halten. studien haben gezeigt, dass die mind-diät den kognitiven abbau verzögern und reduzieren kannalzheimer-krankheiteintrittsrisiko.

dieses essverhaltenbetonen sie die aufnahme natürlicher, gesunder pflanzlicher lebensmittel und begrenzen sie ungesunde lebensmittel。die spezifische art zu essen ist:

die gesundheit ihres gehirns hat oberste priorität. versuchen sie, die 10 in diesem artikel genannten hirnschädigenden dinge nicht zu tun, sonst wird ihr gehirn immer langsamer!