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9월 16일은 중국 뇌 건강의 날입니다. 일반적으로 뇌의 무게는 체중의 약 2%를 차지하지만 그 비중은 작지만 그 역할이 크다. 뇌는 인체의 명령 센터로서 정보 처리, 감각 및 운동 기능 제어, 인지 기능 유지, 감정 관리를 담당합니다.

뇌 건강에 문제가 생기면 우리 삶의 질에 심각한 영향을 미치게 됩니다. 이 글에서는 뇌가 가장 두려워하는 10가지를 열거하고, 마지막으로 뇌를 보호하고 건강의 시작을 '머리'로 만드는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

속담: "술은 음식의 본질이다. 많이 마실수록 젊어진다." 잠깐, 술을 마신다고 해서 젊어지는 것이 아니라 뇌의 노화가 가속화된다.

2022년 3월 "nature communications"에 발표된 연구에서는 36,000명 이상의 중년 및 노인의 데이터를 분석한 결과 다음과 같은 사실을 발견했습니다.소량의 알코올이라도 뇌 크기 감소와 관련이 있습니다. 술을 많이 마실수록 뇌 용적의 변화가 더 커집니다. 술을 마시면 뇌가 수축되는 동시에 노화도 가속화됩니다.

그리고 연구에서는 하루 평균 2단위의 알코올을 마신다고 언급했습니다.(순수 알코올 20ml에 해당하며, 무게는 알코올 약 16g입니다), 이는 2년간 뇌 노화로 이어진다. 이는 우리가 평소 마시는 맥주 한 병의 양과 거의 맞먹는다.

그뿐만 아니라 술을 많이 마시는 것도뇌졸중위험 요소 중 하나인 심혈관 건강에 대한 피해는 과소평가될 수 없습니다.

단 음식은 긴장을 풀어줄 수 있지만, 대부분의 단 음식과 단 음료에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다.정기적으로 더 많은 설탕을 섭취하면 충치와 비만의 위험이 높아질 뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미쳐 기억력 저하로 이어질 수 있습니다.

어릴 때 당분이 많은 식단을 좋아하면 뇌에 손상을 줄 뿐만 아니라 정신질환도 유발하게 됩니다.

일본 도쿄대학교 의과대학 연구원들은 청소년기의 고당 식단이 adhd, 기억 상실, 감각 둔화 등 정신 질환과 관련된 행동 발현을 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.

게다가 케이크, 도넛, 샤키마, 브리오슈 등 대부분의 과자는 초가공식품이다.

2022년 연구에서는 브라질 6개 도시의 35~47세 성인 10,000명 이상을 대상으로 6~10년 동안 추적한 결과, 초가공 식품의 일일 에너지 소비 비율이 높을수록 비만 비율이 높아지는 것으로 나타났습니다. 성인의 일일 에너지 소비량에 따르면 초가공 식품 섭취량이 일일 총 에너지량의 20%를 초과하는 사람들은 전반적인 인지 저하가 28% 가속화되었습니다.

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어떤 사람들은 "설탕 음료를 마시지 않고 설탕 대체 음료를 마시면 그러한 해를 피할 수 있습니까? "라고 말할 수 있습니다.

아니요, 설탕 대체물은 건강을 의미하지 않습니다. 설탕 대체물이 건강에 미치는 영향에 대한 추가 연구가 필요합니다. 예를 들어, 친숙한 아스파탐은 2023년 8월 연구에서 언급되었습니다. 아스파탐은 학습 및 기억 결함을 유발할 수 있으며 미래 세대에도 영향을 미칠 수 있습니다.

튀긴 음식은 맛있지만 뇌에는 좋지 않습니다.

음식을 튀기는 과정에서 염증을 유발하는 화학 물질과 트랜스 지방산이 생성되는데, 둘 다 뇌 건강에 좋지 않습니다.

더욱이 튀긴 음식은 고지방 음식입니다. "생리학"에 발표된 연구에 따르면 장기간의 고지방 식단이 에너지 섭취를 조절하는 장과 뇌 사이의 성상교세포의 신호 전달 경로를 파괴하여 뇌의 조절 능력을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 칼로리 섭취.

우리는 보통 요리를 하는데,가장 좋은 조리 방법은 찌거나 끓이거나 끓이거나 차갑게 하거나 볶는 것입니다.。

매일 많은 사람들의 주식은 백미, 백미만두, 백미죽 등 백미와 흰 밀가루입니다. 이들은 정제된 탄수화물로 평균 gi 수치를 가지고 있습니다.(혈당 지수)더 높이, 더 많은 gl을 먹어라(혈당부하)식사 후에도 혈당이 잘 조절되지 않으면 인슐린 저항성이 나타날 수도 있습니다.

인슐린은 뇌의 해마와 같은 영역에서 포도당 대사를 관리합니다. 뇌의 인슐린 저항성은 영양분 분포의 중앙 조절 장애, 인지 및 감정 조절 기능 장애, 뇌 특이적 신경 퇴행을 초래하여 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리일일 주식 섭취량을 백미로 제한하지 말고 통곡물 섭취도 늘리세요.귀리, 현미, 흑미, 메밀, 퀴노아, 혼합콩 등

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"모든 맛 중 소금이 제일이다"라고 하지만, 소금을 너무 많이 먹으면 혈압이 높아질 뿐만 아니라 뇌에도 해롭습니다.

연구에 따르면 고염식 식단은 뇌의 특정 인지 기능을 손상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 장기간의 높은 염분 섭취는 해마 조직의 산화 스트레스와 장에서 발생하는 염증 반응의 증가, 특히 노인의 경우 기억력 손상으로 이어질 것입니다.

일반적으로 1인당 일일 소금 섭취량은 5g을 초과해서는 안 되며, 이는 대략 맥주병 뚜껑 1개에 해당합니다.(고무 패드 포함), 장아찌, 장아찌, 김치, 육가공품을 적게 섭취하세요.

"늦잠을 자면 기분은 좋지만, 뇌는 화장터다."라는 말이 있듯이, 전날 밤 늦게까지 자면 다음날 몸이 무겁고 무기력한 상태가 될 수 있습니다.

2023년 신경과학 저널(journal of neuroscience)에 발표된 연구에 따르면, 수면의 질이 좋지 않은 것은 하룻밤만 잠을 자지 않으면 뇌가 즉시 1~2년씩 노화되는 것으로 나타났습니다. "nature"에 발표된 2024년 연구에서도 수면 부족이 뇌의 기억 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

밤에는 23시 이전에 잠자리에 들고 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

"중국 거주자를 위한 식생활 지침"에서는 남성과 여성이 각각 하루에 최소 1700ml와 1500ml를 마실 것을 권장합니다. 적절한 물을 마시면 신체에 물이 부족할 때 신체의 정상적인 기능을 유지할 수 있습니다. 우리는 갈증을 느끼고, 또한 뇌를 "멍청하게" 만들 것입니다.

연구에 따르면 물을 충분히 마시지 않으면 신체의 인지 능력이 저하될 수 있는 것으로 나타났습니다. 물 속에서 체중이 2% 이상 감소하면 시각 추적, 단기 기억력, 집중력이 저하됩니다.

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과체중과 비만은 체형에 영향을 미칠 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 증가시킵니다. 뇌 건강에도 영향을 미치고 뇌가 조기 노화되는 원인이 됩니다.

2024년 3월, 국제 저널인 health data science에 발표된 16년간의 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.（bmi）특히 45세 이상 노인의 경우 체질량지수(bmi)가 26.2를 넘으면 뇌용적의 변화는 12년 전 뇌가 노화되는 것과 같다.

2023년 2월 싱가포르 연구자들이 the lancet에 발표한 연구에서도 비만이 뇌 건강에 미치는 영향이 밝혀졌습니다. 해당 연구에는 평균 연령 51.4세의 아시아인 8,769명이 포함되어 있으며, 추가 분석 결과 “내장적”인 것으로 나타났습니다. "지방 증가"와 "인지 기능 저하" 사이에는 강력한 인과 관계가 있습니다. 내장지방이 0.27kg 증가할 때마다 뇌의 인지연령은 0.7세씩 감소한다.

체중에 더욱 주의를 기울여 bmi를 정상 범위 내로 조절하는 것이 좋으며, 허리둘레는 남성의 경우 85cm, 여성의 경우 80cm 이내로 조절하는 것이 가장 좋습니다.

장시간 앉아 있으면 허리 통증뿐만 아니라 뇌에도 손상을 줍니다!

최고의 의학저널 '미국의학협회저널'에 발표된 연구에 따르면 장시간 앉아 있으면 치매 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 이 연구에는 67세 전후의 노인 약 49,841명이 포함되었으며 6.72년 동안 추적 관찰되었습니다.

그 결과, 하루 9.27시간 앉아 있는 사람에 비해 10시간 앉아 있는 사람은 치매 위험이 8% 유의하게 증가하고, 하루 12시간 앉아 있는 사람은 치매 위험이 유의하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 63%, 하루 15시간 앉아 있으면 치매 위험이 63% 증가하고 치매 위험이 221% 증가합니다.

이것으로부터 알 수 있는 것은노인의 경우, 오래 앉아 있을수록 치매 위험이 높아집니다.이번 연구는 노년층을 대상으로 진행됐지만 젊은 층도 예외는 아니므로 장시간 앉아 있는 것을 피하기 위한 좋은 습관을 가능한 한 빨리 길러야 한다.

매 시간마다 일어나서 움직이는 것이 좋습니다. 알람을 설정하여 알림을 받을 수도 있습니다.

현대인들은 스트레스를 많이 받고 있으며, 정서적 불안은 불가피합니다. 그러나 상태가 제때 조절되지 않으면 지속적인 불안은 뇌의 건강을 해칠 수 있습니다.

journal of the american geriatrics society에 발표된 2024년 연구에서는 만성 불안, 완화 불안, 새로 발병하는 불안과 모든 원인의 치매 위험 사이의 연관성을 평가했습니다.

이 연구에는 평균 연령 76세의 참가자 2,132명이 참여했으며 10년 동안 추적 관찰되었습니다. 그 결과, 만성 불안과 새로 발병하는 불안이 있는 사람은 치매 위험이 각각 2.8배, 3.2배 증가한 것으로 나타났습니다. 만성 불안과 새로 발병하는 불안은 모든 원인의 치매 위험 증가와 관련이 있었습니다. 70세 이하 연령층에서 더 유의하게 나타났다.

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뇌 건강을 보호하기 위해서는 뇌를 손상시키는 위의 10가지 행동을 피하려고 노력하는 것과 더불어, 질환이 있는 사람들에게는 mind 다이어트를 실천하는 것도 권장됩니다.

mind 다이어트는 뇌를 젊게 유지하는 데 도움이 되는 뇌 건강에 좋은 식습관입니다. 연구에 따르면 mind 다이어트는 인지 저하를 지연시키고알츠하이머병발생 위험.

이런 식습관자연스럽고 건강한 식물성 식품 섭취를 강조하고 건강에 해로운 음식을 제한합니다.。구체적인 먹는 방법은 다음과 같습니다.

두뇌를 건강하게 유지하는 것이 최우선입니다. 이 글에서 언급된 두뇌를 손상시키는 10가지 일을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 두뇌가 점점 더 느려질 것입니다!