quais músculos o ciclismo exercita? você pode se machucar se não se alongar depois de pedalar!
2024-09-11
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
há muitas maneiras de praticar exercícios. caminhada, corrida, ioga, tai chi, pilates e ciclismo são os melhores exercícios aeróbicos para perder peso e queimar gordura. os exercícios aeróbicos podem promover o metabolismo do corpo, acelerar o consumo de açúcar e gordura e. promover o ácido úrico ajuda a melhorar a função cardiopulmonar.
andar de bicicleta é um bom programa de condicionamento físico um artigo do health times apontou que o ciclismo pode melhorar a aptidão física das pessoas e proteger o coração. ao mesmo tempo, é recomendado que todos pedalem a uma frequência de cerca de 60 a 80 vezes por minuto. cada pedalada deve incluir pelo menos 20 minutos de aquecimento em alta frequência e baixa velocidade (ou seja, mais voltas com menos esforço) para fazer o corpo suar levemente.
saber quais músculos são usados durante o ciclismo pode ter um enorme impacto na sua saúde e ajudar a prevenir lesões. afinal, como qualquer pessoa que já andou de bicicleta sabe, andar de bicicleta é um treino desafiador que pode aumentar sua frequência cardíaca ao máximo se você trabalhar duro o suficiente. no entanto, o efeito colateral mais óbvio de uma pedalada difícil é uma sensação de queimação nas pernas.
quais músculos o ciclismo exercita?
quadríceps
de acordo com uma pesquisa do european journal of applied physiology, os músculos vasto lateral e vasto medial são mais ativados durante a primeira metade da fase propulsiva, que é quando o conjunto da manivela está na altura do pedal da bicicleta – do ponto morto superior, ou um ângulo de 0°, para baixo, ou 180 graus.
o estudo, publicado no european journal of applied physiology, descobriu que o ponto máximo de ativação de ambos os músculos vastos era de 80,8°, ou seja, menos da metade da porção propulsiva da pedalada. segundo o estudo, o músculo reto femoral, localizado no meio da coxa anterior, é ativado mais cedo que o vasto.
muitas pessoas, especialmente aquelas que são ciclistas regulares e experientes, prendem os pés aos pedais, usando pedais sem encaixe ou clipes mais antigos. pelo menos um estudo publicado no scandinavian journal of rehabilitation medicine descobriu que pedalar muda a forma como o músculo reto femoral é ativado: um estudo publicado na revista descobriu que, quando um ciclista usa clipes nos dedos dos pés, esse músculo é ativado 20° antes ao pedalar.
isquiotibiais
os isquiotibiais na parte posterior da coxa são outro grupo muscular importante usado durante o ciclismo e trabalham em estreita colaboração com o quadríceps. um estudo publicado no european journal of applied physiology avaliou o uso dos músculos em diferentes áreas durante a pedalada e concluiu: “durante a pedalada, para atingir a função desejada durante a pedalada, ao produzir força, o recrutamento dos quadríceps e isquiotibiais é ideal”.
"esses grupos musculares foram descritos como tendo papéis diferentes durante as diferentes fases do movimento de pedalada, e também pode-se supor que diferentes músculos dentro desses grupos musculares tenham diferentes contribuições funcionais."
como esperado, os isquiotibiais são ativados principalmente durante os estágios finais da pedalada. o estudo descobriu que o semimembranoso e o semitendíneo – dois dos três músculos isquiotibiais – são ativados entre ângulos de manivela de 150° e 270°. de acordo com um estudo publicado no journal of electromyography and kinesiology, o terceiro músculo isquiotibial, o bíceps femoral, é utilizado durante todas as fases do movimento de pedalada.
tibial anterior
de acordo com um estudo publicado no journal of orthopaedic and sports physical therapy, o tibial anterior - "o maior dos quatro músculos do compartimento anterior da perna", como o chama a wake forest school of medicine - é o músculo mais importante do corpo. ciclismo um dos "músculos básicos" utilizados. vai ao longo de suas panturrilhas.
um estudo publicado no journal of orthopaedic and sports physical therapy descobriu que o tibial anterior é o único músculo da panturrilha ativado durante a primeira metade do movimento de pedalada, antes que a manivela atinja 180°.
no entanto, apesar do seu papel “importante” na pedalada, uma pesquisa realizada por especialistas do scandinavian journal of rehabilitation medicine descobriu que o tibial anterior é menos ativo do que ao caminhar – o que significa que andar de bicicleta causa menos estresse aqui do que outras atividades. “o ciclismo pode ser um exercício de reabilitação benéfico para pacientes com lesões no ligamento cruzado anterior, no ligamento colateral medial do joelho ou no tendão de aquiles”, escreveram os pesquisadores.
qual a importância do alongamento após um passeio?
como vimos, andar de bicicleta exige o uso de diversos músculos, pedalando de diferentes maneiras e em diferentes pontos. os especialistas também indicam que muitos desses músculos trabalham em conjunto, especialmente os quadríceps e isquiotibiais. como esses músculos são muito utilizados, pode ser uma boa ideia ajudá-los a se recuperar adequadamente. então, qual a importância do alongamento após um passeio de bicicleta?
em primeiro lugar, é importante notar que o alongamento estático antes de andar de bicicleta – ou a maioria das formas de exercício – é agora considerado uma má prática. de acordo com a clínica mayo, alongar os músculos frios pode causar lesões, em vez de reduzir a probabilidade de lesões. a clínica mayo também cita um estudo que descobriu que “o alongamento antes do exercício pode, na verdade, diminuir o desempenho atlético”. a pesquisa também mostra que o alongamento antes da competição enfraquece os músculos isquiotibiais. “isso é especialmente importante dada a importância dos isquiotibiais no ciclismo.
recomenda-se um aquecimento dinâmico. como escrevem os especialistas na revista applied physiology, nutrition & metabolism, “o alongamento estático durante o aquecimento mudou para uma ênfase maior no alongamento dinâmico”, caso em que o aquecimento alonga os músculos ao mesmo tempo.
poucos estudos analisaram especificamente o alongamento após pedalar, mas um estudo realizado por investigadores da universidade de ciências médicas de poznań, na polónia, encontrou uma ligação entre o alongamento e a prevenção de lesões. os pesquisadores afirmam que além do aquecimento, o alongamento após o ciclismo é “recomendado” para prevenir a recorrência das dores musculares.
