какие мышцы тренируются на велосипеде? вы можете получить травму, если не растянетесь после езды на велосипеде!
2024-09-11
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
есть много способов заниматься спортом. ходьба, бег, йога, тай-чи, пилатес и езда на велосипеде — все это лучшие аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. аэробные упражнения могут способствовать обмену веществ в организме, ускорять потребление сахара и жиров. способствуют выведению мочевой кислоты, что способствует улучшению сердечно-легочной функции.
езда на велосипеде — хорошая фитнес-программа. в статье в health times отмечается, что езда на велосипеде может улучшить физическую форму людей и защитить сердце. при этом всем рекомендуется крутить педали с частотой примерно от 60 до 80 раз в минуту. каждая поездка должна включать не менее 20 минут разминки с высокой частотой и низкой скоростью (то есть больше кругов с меньшими усилиями), чтобы тело слегка вспотело.
знание того, какие мышцы используются во время езды на велосипеде, может оказать огромное влияние на ваше здоровье и помочь предотвратить травмы. в конце концов, любой, кто когда-либо ездил на велосипеде, знает, что езда на велосипеде — это сложная тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений до максимума, если вы будете достаточно усердно работать. однако наиболее очевидным побочным эффектом жесткой езды является ощущение жжения в ногах.
какие мышцы тренируются на велосипеде?
квадрицепсы
согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии, латеральная широкая мышца и медиальная широкая мышца наиболее активируются в первой половине фазы движения, то есть когда шатун находится на высоте педали велосипеда — от верхней мертвой точки. или угол 0° вниз, или 180 градусов.
исследование, опубликованное в европейском журнале прикладной физиологии, показало, что пиковая точка активации обеих мышц широкой стопы составляла 80,8°, то есть меньше половины пропульсивной части хода педали. по данным исследования, прямая мышца бедра, расположенная в середине передней части бедра, активируется раньше, чем обширная мышца бедра.
многие люди, особенно обычные и опытные велосипедисты, прикрепляют ноги к педалям, используя педали без зажимов или более старомодные туклипсы. по крайней мере, одно исследование, опубликованное в скандинавском журнале реабилитационной медицины, показало, что вращение педалей меняет способ активации прямой мышцы бедра: исследование в журнале показывает, что, когда гонщик использует туклипсы, эта мышца активируется на 20° раньше при вращении педалей.
подколенные сухожилия
подколенные сухожилия в задней части бедра — еще одна основная группа мышц, используемая при езде на велосипеде, и они тесно взаимодействуют с квадрицепсами. исследование, опубликованное в европейском журнале прикладной физиологии, оценивало использование мышц в различных областях во время вращения педалей и пришло к выводу: «во время вращения педалей, чтобы достичь желаемой функции во время вращения педалей, при создании силы идеальным является задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий».
«эти группы мышц были описаны как имеющие разные роли на разных фазах движения педалей, и можно также предположить, что разные мышцы в этих группах мышц имеют разный функциональный вклад».
как и ожидалось, подколенные сухожилия в первую очередь активируются на поздних стадиях нажатия педали. исследование показало, что полуперепончатая и полусухожильная мышцы — две из трех мышц подколенного сухожилия — активируются при углах поворота колена от 150° до 270°. согласно исследованию, опубликованному в журнале электромиографии и кинезиологии, третья мышца подколенного сухожилия, двуглавая мышца бедра, используется во время всех фаз движения педалей.
передняя большеберцовая мышца
согласно исследованию, опубликованному в журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, передняя большеберцовая мышца — «самая большая из четырех мышц в переднем отделе ноги», как ее называет медицинская школа уэйк форест — является самой важной мышцей в организме. езда на велосипеде одна из «основных используемых мышц». он проходит вдоль икр.
исследование, опубликованное в журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что передняя большеберцовая мышца — единственная икроножная мышца, активируемая во время первой половины движения педалей, прежде чем кривошип достигнет 180°.
однако, несмотря на свою «важную» роль в педалировании, исследования экспертов скандинавского журнала реабилитационной медицины показали, что передняя большеберцовая мышца менее активна, чем при ходьбе, то есть езда на велосипеде вызывает здесь меньший стресс, чем другие виды деятельности. «велоспорт может быть полезным реабилитационным упражнением для пациентов с травмами передней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки колена или ахиллова сухожилия», — пишут исследователи.
насколько важна растяжка после поездки?
как мы видели, езда на велосипеде требует использования множества мышц, вращения педалей разными способами и в разных точках. эксперты также указывают, что многие из этих мышц работают совместно друг с другом, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия. поскольку эти мышцы очень интенсивно используются, было бы неплохо помочь им правильно восстановиться. итак, насколько важна растяжка после поездки на велосипеде?
во-первых, стоит отметить, что статическая растяжка перед ездой на велосипеде – или большинство видов упражнений – теперь считается плохой практикой. по данным клиники майо, растяжение холодных мышц может привести к травме, а не снизить вероятность получения травмы. клиника майо также цитирует исследование, которое показало, что «растяжка перед тренировкой может фактически снизить спортивные результаты». исследования также показывают, что растяжка перед соревнованием ослабляет мышцы подколенных сухожилий. «это особенно важно, учитывая важность подколенных сухожилий для езды на велосипеде.
рекомендуется динамическая разминка. как пишут эксперты в журнале «прикладная физиология, питание и метаболизм», «статическая растяжка во время разминки сместилась в сторону большего акцента на динамическую растяжку», и в этом случае ваша разминка одновременно растягивает мышцы.
лишь немногие исследования конкретно рассматривали растяжку после верховой езды, но одно исследование, проведенное исследователями из познанского университета медицинских наук в польше, обнаружило связь между растяжкой и профилактикой травм. исследователи говорят, что помимо разминки «рекомендуется» растяжка после езды на велосипеде, чтобы предотвратить рецидив мышечной боли.
