otot apa yang dilatih bersepeda? anda mungkin terluka jika tidak melakukan peregangan setelah bersepeda!
2024-09-11
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
ada banyak cara untuk berolahraga. jalan kaki, lari, yoga, tai chi, pilates, dan bersepeda adalah latihan aerobik terbaik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak. latihan aerobik dapat meningkatkan metabolisme dalam tubuh, mempercepat konsumsi gula dan lemak, dan meningkatkan ekskresi asam urat membantu meningkatkan fungsi kardiopulmoner.
bersepeda adalah program kebugaran yang baik. sebuah artikel di health times menunjukkan bahwa bersepeda dapat meningkatkan kebugaran fisik masyarakat dan melindungi jantung. pada saat yang sama, disarankan agar setiap orang mengayuh dengan frekuensi sekitar 60 hingga 80 kali per menit. setiap perjalanan harus mencakup setidaknya 20 menit pemanasan dengan frekuensi tinggi dan kecepatan rendah (yaitu, lebih banyak putaran dengan lebih sedikit tenaga) untuk membuat tubuh sedikit berkeringat.
mengetahui otot mana yang digunakan saat bersepeda dapat berdampak besar pada kesehatan anda dan membantu mencegah cedera. lagi pula, seperti yang diketahui oleh siapa pun yang pernah bersepeda, bersepeda adalah olahraga menantang yang dapat mendorong detak jantung anda hingga maksimal jika anda bekerja cukup keras. namun, efek samping yang paling jelas dari perjalanan yang berat adalah sensasi terbakar di kaki anda.
otot apa yang dilatih bersepeda?
paha depan
menurut penelitian dalam european journal of applied physiology, otot-otot broadus lateralis dan broadus medialis paling aktif selama paruh pertama fase pendorong, yaitu ketika rakitan engkol berada pada ketinggian pedal sepeda—dari titik mati atas, atau sudut 0°, ke bawah, atau 180 derajat.
penelitian yang diterbitkan dalam european journal of applied physiology menemukan bahwa titik aktivasi puncak kedua otot broadii adalah 80,8°, sehingga kurang dari separuh bagian pendorong kayuhan pedal. menurut penelitian, otot rektus femoris yang terletak di tengah paha depan diaktifkan lebih awal dibandingkan otot broadii.
banyak orang, terutama mereka yang merupakan pengendara sepeda biasa dan berpengalaman, mengamankan kaki mereka ke pedal, menggunakan pedal tanpa klip atau klip jari kaki yang lebih kuno. setidaknya satu penelitian yang diterbitkan dalam scandinavian journal of rehabilitation medicine menemukan bahwa mengayuh mengubah cara otot rektus femoris diaktifkan: sebuah studi di jurnal menemukan, ketika pengendara menggunakan klip jari kaki, otot tersebut diaktifkan 20° lebih awal saat mengayuh.
paha belakang
paha belakang di bagian belakang paha adalah kelompok otot utama lainnya yang digunakan saat bersepeda, dan bekerja erat dengan paha depan. sebuah studi di european journal of applied physiology mengevaluasi penggunaan otot di berbagai area selama mengayuh dan menyimpulkan: “selama mengayuh, untuk mencapai fungsi yang diinginkan saat mengayuh, saat menghasilkan kekuatan, perekrutan otot paha depan dan paha belakang adalah hal yang ideal.”
“kelompok otot ini digambarkan memiliki peran yang berbeda selama fase gerakan mengayuh yang berbeda, dan otot yang berbeda dalam kelompok otot ini juga dapat dihipotesiskan memiliki kontribusi fungsional yang berbeda.”
seperti yang diharapkan, paha belakang terutama diaktifkan pada tahap akhir kayuhan pedal. studi ini menemukan bahwa semimembranosus dan semitendinosus—dua dari tiga otot hamstring—diaktifkan antara sudut engkol 150° dan 270°. menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam journal of electromyography and kinesiology, otot hamstring ketiga, biceps femoris, digunakan selama semua fase gerakan mengayuh.
tibialis anterior
menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam journal of orthopaedic and sports physical therapy, tibialis anterior—"otot terbesar dari empat otot di kompartemen anterior kaki", sebagaimana disebut oleh wake forest school of medicine—adalah otot terpenting dalam bersepeda. itu berjalan di sepanjang betis anda.
sebuah studi di jurnal terapi fisik ortopedi dan olahraga menemukan bahwa tibialis anterior adalah satu-satunya otot betis yang diaktifkan selama paruh pertama gerakan mengayuh, sebelum engkol mencapai 180°.
namun, meskipun perannya "penting" dalam mengayuh pedal, penelitian yang dilakukan oleh para ahli di scandinavian journal of rehabilitation medicine menemukan bahwa tibialis anterior kurang aktif dibandingkan saat berjalan - artinya bersepeda menyebabkan lebih sedikit stres di sini dibandingkan aktivitas lainnya. “bersepeda mungkin merupakan latihan rehabilitasi yang bermanfaat bagi pasien dengan cedera pada ligamen anterior, ligamen kolateral medial lutut, atau tendon achilles,” tulis para peneliti.
seberapa pentingkah peregangan setelah bersepeda?
seperti yang telah kita lihat, bersepeda memerlukan penggunaan berbagai otot, mengayuh dengan cara berbeda dan pada titik berbeda. para ahli juga menunjukkan bahwa banyak dari otot-otot ini bekerja sama satu sama lain, terutama otot paha depan dan paha belakang. karena otot-otot ini banyak digunakan, ada baiknya anda membantunya pulih dengan baik. lantas, seberapa pentingkah peregangan setelah bersepeda?
pertama, perlu diperhatikan bahwa peregangan statis sebelum mengendarai sepeda—atau sebagian besar bentuk olahraga—kini dianggap praktik yang buruk. menurut mayo clinic, peregangan otot dingin justru dapat menyebabkan cedera, bukan mengurangi kemungkinan cedera. mayo clinic juga mengutip sebuah penelitian yang menemukan "peregangan sebelum berolahraga sebenarnya dapat menurunkan kinerja atletik." penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan sebelum kompetisi melemahkan otot hamstring. “ini sangat penting mengingat pentingnya otot paha belakang dalam bersepeda.
pemanasan dinamis dianjurkan. seperti yang ditulis para ahli dalam jurnal applied physiology, nutrition & metabolism, "peregangan statis selama pemanasan telah bergeser ke penekanan yang lebih besar pada peregangan dinamis," dalam hal ini pemanasan anda meregangkan otot pada saat yang bersamaan.
hanya sedikit penelitian yang mengamati secara khusus peregangan setelah bersepeda, namun sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di universitas ilmu kedokteran poznań di polandia menemukan hubungan antara peregangan dan pencegahan cedera. peneliti mengatakan, selain pemanasan, peregangan setelah bersepeda “disarankan” untuk mencegah terulangnya nyeri otot.
