¿qué músculos ejercita el ciclismo? ¡puedes lesionarte si no te estiras después de andar en bicicleta!
2024-09-11
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hay muchas formas de hacer ejercicio: caminar, correr, hacer yoga, tai chi, pilates y andar en bicicleta son los mejores ejercicios aeróbicos para perder peso y quemar grasa. el ejercicio aeróbico puede promover el metabolismo en el cuerpo, acelerar el consumo de azúcar y grasas. promover la excreción de ácido úrico ayuda a mejorar la función cardiopulmonar.
el ciclismo es un buen programa de acondicionamiento físico. un artículo de health times señaló que el ciclismo puede mejorar la condición física de las personas y proteger el corazón. al mismo tiempo, se recomienda que todos pedaleen a una frecuencia de aproximadamente 60 a 80 veces por minuto. cada salida debe incluir al menos 20 minutos de calentamiento a alta frecuencia y baja velocidad (es decir, más vueltas con menos esfuerzo) para que el cuerpo sude ligeramente.
saber qué músculos se utilizan al andar en bicicleta puede tener un gran impacto en su salud y ayudar a prevenir lesiones. después de todo, como sabe cualquiera que haya practicado ciclismo, el ciclismo es un ejercicio desafiante que puede llevar tu ritmo cardíaco al máximo si trabajas lo suficiente. sin embargo, el efecto secundario más obvio de un viaje duro es una sensación de ardor en las piernas.
¿qué músculos ejercita el ciclismo?
cuadríceps
según una investigación publicada en el european journal of applied physiology, los músculos vasto lateral y vasto medial se activan más durante la primera mitad de la fase de propulsión, que es cuando el conjunto de la manivela está a la altura del pedal de la bicicleta, desde el punto muerto superior, o un ángulo de 0°, hacia abajo, o 180 grados.
el estudio, publicado en el european journal of applied physiology, encontró que el punto máximo de activación de ambos músculos vastos era de 80,8°, es decir, menos de la mitad de la parte de propulsión del pedaleo. según el estudio, el músculo recto femoral, situado en la mitad de la parte delantera del muslo, se activa antes que el vasto.
muchas personas, especialmente aquellas que son ciclistas habituales y experimentadas, aseguran sus pies a los pedales, utilizando pedales automáticos o pinzas para los dedos más anticuadas. al menos un estudio publicado en el scandinavian journal of rehabilitation medicine encontró que pedalear cambia la forma en que se activa el músculo recto femoral: un estudio en la revista encuentra que, cuando un ciclista usa clips para los dedos de los pies, ese músculo se activa 20° antes al pedalear.
isquiotibiales
los isquiotibiales en la parte posterior del muslo son otro grupo de músculos importante que se utiliza en el ciclismo y trabajan en estrecha colaboración con los cuádriceps. un estudio en el european journal of applied physiology evaluó el uso de los músculos en diferentes áreas durante el pedaleo y concluyó: “durante el pedaleo, para lograr la función deseada durante el pedaleo, al producir fuerza, lo ideal es el reclutamiento de los cuádriceps y los isquiotibiales”.
"se ha descrito que estos grupos de músculos tienen diferentes funciones durante las diferentes fases del movimiento de pedaleo, y también se puede suponer que diferentes músculos dentro de estos grupos de músculos tienen diferentes contribuciones funcionales".
como era de esperar, los isquiotibiales se activan principalmente durante las últimas etapas del pedaleo. el estudio encontró que el semimembranoso y el semitendinoso (dos de los tres músculos isquiotibiales) se activan entre ángulos del cigüeñal de 150° y 270°. según un estudio publicado en el journal of electromyography and kinesiology, el tercer músculo isquiotibial, el bíceps femoral, se utiliza durante todas las fases del movimiento de pedaleo.
tibial anterior
según un estudio publicado en el journal of orthopaedic and sports physical therapy, el tibial anterior, "el más grande de los cuatro músculos del compartimento anterior de la pierna", como lo llama la facultad de medicina de wake forest, es el músculo más importante en ciclismo uno de los "músculos básicos" utilizados. va a lo largo de tus pantorrillas.
un estudio publicado en el journal of orthopaedic and sports physical therapy encontró que el tibial anterior es el único músculo de la pantorrilla que se activa durante la primera mitad del movimiento de pedaleo, antes de que la manivela alcance los 180°.
sin embargo, a pesar de su "importante" papel en la pedalada, una investigación realizada por expertos en el scandinavian journal of rehabilitation medicine encontró que el tibial anterior está menos activo que al caminar, es decir, andar en bicicleta causa menos estrés aquí que otras actividades. "el ciclismo puede ser un ejercicio de rehabilitación beneficioso para pacientes con lesiones en el ligamento cruzado anterior, el ligamento colateral medial de la rodilla o el tendón de aquiles", escribieron los investigadores.
¿qué importancia tiene estirar después de un paseo?
como hemos visto, andar en bicicleta requiere el uso de una variedad de músculos, pedaleando de diferentes maneras y en diferentes puntos. los expertos también indican que muchos de estos músculos trabajan en conjunto entre sí, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales. dado que estos músculos se utilizan tanto, puede ser una buena idea ayudarlos a recuperarse adecuadamente. entonces, ¿qué importancia tiene el estiramiento después de un paseo en bicicleta?
en primer lugar, vale la pena señalar que el estiramiento estático antes de andar en bicicleta (o la mayoría de las formas de ejercicio) ahora se considera una mala práctica. según la clínica mayo, estirar los músculos fríos puede provocar lesiones en lugar de reducir la probabilidad de sufrirlas. la clínica mayo también cita un estudio que encontró que "estirarse antes del ejercicio en realidad puede disminuir el rendimiento atlético". las investigaciones también muestran que estirarse antes de la competencia debilita los músculos isquiotibiales. "esto es especialmente importante dada la importancia de los isquiotibiales en el ciclismo.
se recomienda un calentamiento dinámico. como escriben los expertos en la revista applied physiology, nutrition & metabolism, "el estiramiento estático durante los calentamientos se ha desplazado hacia un mayor énfasis en el estiramiento dinámico", en cuyo caso el calentamiento estira los músculos al mismo tiempo.
pocos estudios han analizado específicamente el estiramiento después de montar en bicicleta, pero un estudio realizado por investigadores de la universidad de ciencias médicas de poznań en polonia encontró un vínculo entre el estiramiento y la prevención de lesiones. los investigadores dicen que además del calentamiento, se "recomienda" estirar después de andar en bicicleta para prevenir la recurrencia del dolor muscular.
