サイクリングはどの筋肉を鍛えますか?サイクリング後にストレッチをしないと怪我をする可能性があります。
2024-09-11
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ウォーキング、ランニング、ヨガ、太極拳、ピラティス、サイクリングなど、さまざまな運動方法がありますが、これらはすべて、体重を減らし、脂肪を燃焼させるのに最適な有酸素運動です。尿酸の排泄を促進し、心肺機能を強化します。
サイクリングは優れたフィットネス プログラムである ヘルス タイムズの記事では、サイクリングが人々の体力を向上させ、心臓を保護できると指摘しました。同時に、全員が 1 分間に約 60 ～ 80 回の頻度でペダルをこぐことをお勧めします。各ライドには、体にわずかに汗をかくように、高頻度かつ低速で少なくとも 20 分間のウォームアップ (つまり、少ない労力でより多くの周回を行う) を含める必要があります。
サイクリング中にどの筋肉が使われるかを知ることは、健康に大きな影響を与え、怪我の予防に役立ちます。結局のところ、サイクリングをしたことがある人なら誰でも知っているように、サイクリングは、十分に頑張れば心拍数を最大値まで引き上げることができるやりがいのあるトレーニングです。ただし、ハードなライドの最も明白な副作用は、脚の灼熱感です。
サイクリングはどの筋肉を鍛えますか?
大腿四頭筋
european journal of applied physiology の研究によると、外側広筋と内側広筋は、推進段階の前半、つまりクランク アセンブリが上死点から自転車のペダルの高さにあるときに最も活性化されます。または、底面に対して 0 度、または 180 度の角度です。
european journal of applied physiology に掲載されたこの研究では、両方の広筋のピーク活動点が 80.8° であり、ペダルストロークの推進部分の半分未満であることがわかりました。研究によると、大腿直筋は太ももの前部の中央に位置し、大腿直筋よりも早く活性化されます。
多くの人、特に定期的に自転車に乗る経験豊富な人は、クリップレス ペダルや昔ながらのトゥ クリップを使用して足をペダルに固定しています。 scandinavian journal of rehabilitation medicine に掲載された少なくとも 1 つの研究では、ペダリングによって大腿直筋の活性化方法が変化することがわかりました。同誌の研究では、ライダーがトゥ クリップを使用すると、ペダリング時に筋肉が 20°早く活性化されることがわかりました。
ハムストリングス
太ももの後ろにあるハムストリングスは、サイクリング中に使用されるもう 1 つの主要な筋肉群であり、大腿四頭筋と密接に連携しています。 european journal of applied physiology に掲載された研究では、ペダリング中のさまざまな領域の筋肉の使用を評価し、次のように結論付けています。
「これらの筋肉群は、ペダリング動作のさまざまな段階で異なる役割を持つと説明されており、これらの筋肉群内のさまざまな筋肉は、さまざまな機能的寄与を持つという仮説も立てられます。」
予想通り、ハムストリングスは主にペダルストロークの後期段階で活性化されます。この研究では、ハムストリングスの3つの筋肉のうちの2つである半膜様筋と半腱様筋が、クランク角150°から270°の間で活性化されることがわかりました。 journal of electromyography and kinesiology に掲載された研究によると、ハムストリングの 3 番目の筋肉である大腿二頭筋は、ペダリング動作のすべての段階で使用されます。
前脛骨筋
『journal of orthopedic and sports physical therapy』に掲載された研究によると、前脛骨筋（ウェイクフォレスト医科大学によれば「脚の前区画にある4つの筋肉のうち最大のもの」）は、サイクリングにおいて最も重要な筋肉であるという。 . 使われる「基礎筋」の一つ。ふくらはぎに沿っていきます。
『journal of orthopedic and sports physical therapy』に掲載された研究によると、前脛骨筋は、クランクが 180°に達する前のペダリング動作の前半で活性化される唯一のふくらはぎの筋肉であることがわかりました。
しかし、ペダルストロークにおけるその「重要な」役割にもかかわらず、スカンジナビアリハビリテーション医学ジャーナルの専門家らの研究では、前脛骨筋は歩行時よりも活動的ではないことが判明しました。つまり、サイクリングは他の活動よりも前脛骨筋へのストレスが少ないことを意味します。 「前十字靱帯、膝の内側側副靱帯、アキレス腱を損傷した患者にとって、サイクリングは有益なリハビリテーションとなる可能性がある」と研究者らは書いている。
ライド後のストレッチはどのくらい重要ですか?
これまで見てきたように、自転車に乗るには、さまざまな筋肉を使用し、さまざまな方法でさまざまなポイントでペダルをこぐ必要があります。専門家はまた、これらの筋肉の多く、特に大腿四頭筋とハムストリングスが相互に連携して機能していることも指摘しています。これらの筋肉は非常に頻繁に使用されるため、適切に回復するのを助けることをお勧めします。では、自転車に乗った後のストレッチはどれほど重要なのでしょうか?
まず、自転車に乗る前の静的ストレッチ、またはほとんどの運動は、現在では悪い習慣とみなされていることに注目する価値があります。メイヨークリニックによると、冷えた筋肉を伸ばすことは、怪我の可能性を減らすどころか、怪我につながる可能性があります。メイヨークリニックはまた、「運動前のストレッチが実際に運動パフォーマンスを低下させる可能性がある」という研究結果を引用し、試合前のストレッチがハムストリングの筋肉を弱めることも示している。 「サイクリングにおけるハムストリングスの重要性を考えると、これは特に重要です。
ダイナミックなウォーミングアップをお勧めします。専門家が学術誌『応用生理学、栄養学、代謝』に書いているように、「ウォーミングアップ中の静的ストレッチは動的ストレッチに重点を置くようになりました」。この場合、ウォーミングアップは同時に筋肉もストレッチします。
ライディング後のストレッチに特化した研究はほとんどありませんが、ポーランドのポズナン医科大学の研究者らによるある研究では、ストレッチと怪我の予防との間に関連性があることがわかりました。研究者らは、筋肉痛の再発を防ぐために、ウォーミングアップに加えて、サイクリング後のストレッチが「推奨される」と述べています。
