welche muskeln werden beim radfahren trainiert? wenn sie sich nach dem radfahren nicht dehnen, besteht verletzungsgefahr!
2024-09-11
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es gibt viele möglichkeiten, sport zu treiben, yoga, tai chi, pilates und radfahren. aerobic-übungen können den stoffwechsel im körper fördern, den verbrauch von zucker und fett beschleunigen fördert die ausscheidung von harnsäure und verbessert die herz-lungen-funktion.
radfahren ist ein gutes fitnessprogramm. in einem artikel der health times wurde darauf hingewiesen, dass radfahren die körperliche fitness der menschen verbessern und das herz schützen kann. gleichzeitig wird empfohlen, dass jeder mit einer frequenz von etwa 60 bis 80 mal pro minute in die pedale tritt. jede fahrt sollte mindestens 20 minuten aufwärmen bei hoher frequenz und niedriger geschwindigkeit (also mehr runden mit weniger anstrengung) beinhalten, um den körper leicht ins schwitzen zu bringen.
zu wissen, welche muskeln beim radfahren beansprucht werden, kann einen großen einfluss auf ihre gesundheit haben und dabei helfen, verletzungen vorzubeugen. schließlich weiß jeder, der schon einmal rad gefahren ist, dass radfahren ein herausforderndes training ist, das ihre herzfrequenz auf das maximum bringen kann, wenn sie hart genug trainieren. die offensichtlichste nebenwirkung einer harten fahrt ist jedoch ein brennen in den beinen.
welche muskeln werden beim radfahren trainiert?
quadrizeps
einer studie im european journal of applied physiology zufolge werden die muskeln des musculus vastus lateralis und vastus medialis in der ersten hälfte der antriebsphase am stärksten aktiviert, wenn sich die kurbelbaugruppe auf der höhe des fahrradpedals befindet – vom oberen totpunkt aus. oder ein 0°-winkel, nach unten, oder 180 grad.
die im european journal of applied physiology veröffentlichte studie ergab, dass der maximale aktivierungspunkt beider vasii-muskeln bei 80,8° lag, also weniger als in der mitte des treibenden teils des pedalhubs. der studie zufolge wird der musculus rectus femoris, der sich in der mitte des vorderen oberschenkels befindet, früher aktiviert als der musculus vasii.
viele menschen, insbesondere regelmäßige und erfahrene radfahrer, befestigen ihre füße an den pedalen, indem sie klickpedale oder altmodischere zehenklammern verwenden. mindestens eine im scandinavian journal of rehabilitation medicine veröffentlichte studie ergab, dass das treten die art und weise verändert, wie der musculus rectus femoris aktiviert wird: eine studie im journal ergab, dass dieser muskel beim treten um 20° früher aktiviert wird, wenn ein radfahrer zehenklammern verwendet.
kniesehnen
die hinteren oberschenkelmuskeln sind eine weitere wichtige muskelgruppe, die beim radfahren beansprucht wird, und sie arbeiten eng mit dem quadrizeps zusammen. eine studie im european journal of applied physiology untersuchte den einsatz von muskeln in verschiedenen bereichen beim treten und kam zu dem schluss: „während des tretens ist die rekrutierung des quadrizeps und der hinteren oberschenkelmuskulatur ideal, um die gewünschte funktion beim treten zu erreichen.
„es wurde beschrieben, dass diese muskelgruppen in verschiedenen phasen der tretbewegung unterschiedliche rollen spielen, und es kann auch angenommen werden, dass verschiedene muskeln innerhalb dieser muskelgruppen unterschiedliche funktionelle beiträge leisten.“
wie erwartet werden die hinteren oberschenkelmuskeln hauptsächlich in den späten phasen des pedalhubs aktiviert. die studie ergab, dass der semimembranosus und der semitendinosus – zwei der drei oberschenkelmuskeln – zwischen kurbelwinkeln von 150° und 270° aktiviert werden. laut einer im journal of electromyography and kinesiology veröffentlichten studie wird der dritte oberschenkelmuskel, der bizeps femoris, in allen phasen der tretbewegung beansprucht.
tibialis anterior
laut einer im journal of orthopaedic and sports physical therapy veröffentlichten studie ist der tibialis anterior – „der größte der vier muskeln im vorderen bereich des beins“, wie die wake forest school of medicine ihn nennt – der wichtigste muskel in radfahren. einer der verwendeten „grundmuskeln“. es verläuft entlang ihrer waden.
eine studie im journal of orthopaedic and sports physical therapy ergab, dass der tibialis anterior der einzige wadenmuskel ist, der während der ersten hälfte der tretbewegung aktiviert wird, bevor die kurbel 180° erreicht.
doch trotz seiner „wichtigen“ rolle beim treten ergab eine untersuchung von experten im scandinavian journal of rehabilitation medicine, dass der tibialis anterior weniger aktiv ist als beim gehen – was bedeutet, dass radfahren hier weniger stress verursacht als andere aktivitäten. „radfahren kann eine nützliche rehabilitationsübung für patienten mit verletzungen des vorderen kreuzbandes, des medialen seitenbandes des knies oder der achillessehne sein“, schreiben die forscher.
wie wichtig ist dehnen nach einer fahrt?
wie wir gesehen haben, erfordert das radfahren den einsatz verschiedener muskeln und das treten auf unterschiedliche weise und an verschiedenen stellen. experten weisen außerdem darauf hin, dass viele dieser muskeln miteinander zusammenarbeiten, insbesondere der quadrizeps und die hintere oberschenkelmuskulatur. da diese muskeln so stark beansprucht werden, kann es eine gute idee sein, ihnen dabei zu helfen, sich richtig zu erholen. wie wichtig ist dehnübungen nach einer radtour?
zunächst ist es erwähnenswert, dass statisches dehnen vor dem fahrradfahren – oder den meisten sportarten – mittlerweile als schlechte praxis gilt. laut der mayo clinic kann das dehnen kalter muskeln zu verletzungen führen, anstatt das verletzungsrisiko zu verringern. die mayo clinic zitiert außerdem eine studie, die ergab, dass „dehnen vor dem training tatsächlich die sportliche leistung beeinträchtigen kann“. untersuchungen zeigen auch, dass dehnen vor dem wettkampf die oberschenkelmuskulatur schwächt. „das ist besonders wichtig angesichts der bedeutung der hinteren oberschenkelmuskulatur für den radsport.“
ein dynamisches aufwärmen wird empfohlen. wie experten in der fachzeitschrift „applied physiology, nutrition & metabolism“ schreiben, „hat sich das statische dehnen während des aufwärmens zu einem stärkeren schwerpunkt hin zum dynamischen dehnen verlagert“, wobei das aufwärmen gleichzeitig die muskeln dehnt.
nur wenige studien haben sich speziell mit dehnungsübungen nach dem reiten befasst, aber eine studie von forschern der medizinischen universität poznań in polen fand einen zusammenhang zwischen dehnungsübungen und verletzungsprävention. forscher sagen, dass neben dem aufwärmen auch dehnübungen nach dem radfahren „empfohlen“ werden, um das wiederauftreten von muskelschmerzen zu verhindern.
