ποιους μύες ασκεί η ποδηλασία; μπορεί να τραυματιστείτε αν δεν κάνετε τέντωμα μετά το ποδήλατο!
2024-09-11
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης το περπάτημα, το τρέξιμο, η γιόγκα, το τάι τσι, το pilates και η ποδηλασία είναι όλες οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους προωθεί το ουρικό οξύ η απέκκριση βοηθά στην ενίσχυση της καρδιοπνευμονικής λειτουργίας.
το ποδήλατο είναι ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής ένα άρθρο στους health times επισήμανε ότι το ποδήλατο μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση των ανθρώπων και να προστατεύσει την καρδιά. ταυτόχρονα, συνιστάται σε όλους να κάνουν πετάλι με συχνότητα περίπου 60 έως 80 φορές το λεπτό. κάθε βόλτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 20 λεπτά προθέρμανσης σε υψηλή συχνότητα και χαμηλή ταχύτητα (δηλαδή περισσότερους γύρους με λιγότερη προσπάθεια) για να ιδρώσει ελαφρά το σώμα.
το να γνωρίζετε ποιοι μύες χρησιμοποιούνται κατά την ποδηλασία μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. σε τελική ανάλυση, όπως γνωρίζει όποιος έχει κάνει ποτέ ποδήλατο, το ποδήλατο είναι μια προκλητική προπόνηση που μπορεί να ωθήσει τον καρδιακό σου ρυθμό στο μέγιστο αν εργάζεσαι αρκετά σκληρά. ωστόσο, η πιο προφανής παρενέργεια μιας σκληρής βόλτας είναι η αίσθηση καψίματος στα πόδια σας.
ποιους μύες ασκεί η ποδηλασία;
τετρακέφαλο
σύμφωνα με έρευνα στο european journal of applied physiology, οι πλευρικοί μύες και οι μεσαίος πλατύς μυς ενεργοποιούνται περισσότερο κατά το πρώτο μισό της φάσης προώθησης, δηλαδή όταν το συγκρότημα του στρόφαλου βρίσκεται στο ύψος του πεντάλ του ποδηλάτου - από το πάνω νεκρό σημείο. ή γωνία 0°, προς το κάτω μέρος, ή 180 μοίρες.
η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο european journal of applied physiology, διαπίστωσε ότι το σημείο αιχμής ενεργοποίησης και των δύο μυών του vastii ήταν 80,8°, άρα λιγότερο από τα μισά του προωστικού τμήματος της διαδρομής του πεντάλ. σύμφωνα με τη μελέτη, ο ορθός μηριαίος μυς, που βρίσκεται στο μέσο του μπροστινού μηρού, ενεργοποιείται νωρίτερα από τους vastii.
πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που είναι τακτικοί και έμπειροι ποδηλάτες, ασφαλίζουν τα πόδια τους στα πεντάλ, χρησιμοποιώντας πεντάλ χωρίς κλιπ ή πιο παλιά κλιπ δακτύλων. τουλάχιστον μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο scandinavian journal of rehabilitation medicine διαπίστωσε ότι το πετάλι αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιείται ο ορθός μηριαίος μυς: μια μελέτη στο περιοδικό διαπίστωσε ότι όταν ένας αναβάτης χρησιμοποιεί κλιπ δακτύλων, αυτός ο μυς ενεργοποιείται 20° νωρίτερα όταν κάνει πετάλι.
μηριαία
οι μηριαίες στο πίσω μέρος του μηρού είναι μια άλλη σημαντική μυϊκή ομάδα που χρησιμοποιείται κατά την ποδηλασία και συνεργάζονται στενά με τον τετρακέφαλο. μια μελέτη στο european journal of applied physiology αξιολόγησε τη χρήση των μυών σε διαφορετικές περιοχές κατά το πετάλι και κατέληξε στο συμπέρασμα: «κατά το πετάλι, προκειμένου να επιτευχθεί η επιθυμητή λειτουργία κατά το πετάλι, κατά την παραγωγή δύναμης, η στρατολόγηση του τετρακέφαλου και των οπίσθιων μηριαίων είναι ιδανική».
«αυτές οι μυϊκές ομάδες έχουν περιγραφεί ότι έχουν διαφορετικούς ρόλους κατά τη διάρκεια διαφορετικών φάσεων της κίνησης του πετάλι, και διαφορετικοί μύες μέσα σε αυτές τις μυϊκές ομάδες μπορεί επίσης να υποτεθεί ότι έχουν διαφορετική λειτουργική συνεισφορά».
όπως ήταν αναμενόμενο, οι οπίσθιοι μηριαίοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι ενεργοποιούνται κυρίως κατά τα τελευταία στάδια της διαδρομής του πεντάλ. η μελέτη διαπίστωσε ότι ο ημιμεμβρανώδης και ο ημιτενοντώδης - δύο από τους τρεις μύες του οπίσθιου ποδιού - ενεργοποιούνται μεταξύ γωνιών στροφάλου 150° και 270°. σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο journal of electromyography and kinesiology, ο τρίτος μυς του οπίσθιου μηριαίου, ο δικέφαλος μηριαίος, χρησιμοποιείται σε όλες τις φάσεις της κίνησης του πετάλου.
κνημιαία πρόσθια
σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο journal of orthopedic and sports physical therapy, ο πρόσθιος κνημιαίος - «ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις μύες στο πρόσθιο διαμέρισμα του ποδιού», όπως τον αποκαλεί η ιατρική σχολή του wake forest - είναι ο πιο σημαντικός μυς στο ποδηλασία ένας από τους «βασικούς μύες» που χρησιμοποιούνται. πηγαίνει στις γάμπες σας.
μια μελέτη στο journal of orthopedic and sports physical therapy διαπίστωσε ότι ο πρόσθιος κνημιαίος μυς είναι ο μόνος μυς της γάμπας που ενεργοποιείται κατά το πρώτο μισό της κίνησης του πετάλι, πριν ο στρόφαλος φτάσει τις 180°.
ωστόσο, παρά τον «σημαντικό» ρόλο της στο χτύπημα του πεντάλ, έρευνα από ειδικούς στο scandinavian journal of rehabilitation medicine διαπίστωσε ότι η πρόσθια κνήμη είναι λιγότερο ενεργή από ό,τι όταν περπατάει - που σημαίνει ότι η ποδηλασία προκαλεί λιγότερο άγχος εδώ από άλλες δραστηριότητες. «η ποδηλασία μπορεί να είναι μια ευεργετική άσκηση αποκατάστασης για ασθενείς με τραυματισμούς στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, στον έσω παράπλευρο σύνδεσμο του γόνατος ή στον αχίλλειο τένοντα», έγραψαν οι ερευνητές.
πόσο σημαντικό είναι το τέντωμα μετά από μια βόλτα;
όπως είδαμε, η ποδηλασία απαιτεί τη χρήση ποικίλων μυών, κάνοντας πετάλι με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικά σημεία. οι ειδικοί υποδεικνύουν επίσης ότι πολλοί από αυτούς τους μύες λειτουργούν σε συνδυασμό μεταξύ τους, ειδικά ο τετρακέφαλος και οι μύες. δεδομένου ότι αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται τόσο πολύ, ίσως είναι καλή ιδέα να τους βοηθήσετε να αναρρώσουν σωστά. λοιπόν, πόσο σημαντικό είναι το τέντωμα μετά από μια βόλτα με ποδήλατο;
πρώτον, αξίζει να σημειωθεί ότι οι στατικές διατάσεις πριν από το ποδήλατο —ή τις περισσότερες μορφές άσκησης— θεωρούνται πλέον κακή πρακτική. σύμφωνα με την mayo clinic, το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό αντί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. η mayo clinic αναφέρει επίσης μια μελέτη που διαπίστωσε ότι «το τέντωμα πριν από την άσκηση μπορεί πραγματικά να μειώσει την αθλητική απόδοση η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι διατάσεις πριν από τον αγώνα αποδυναμώνουν τους μύες των οπίσθιων μηριαίων». «αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό δεδομένης της σημασίας των οπίσθιων μηριαίων για την ποδηλασία.
συνιστάται μια δυναμική προθέρμανση. όπως γράφουν οι ειδικοί στο περιοδικό applied physiology, nutrition & metabolism, «η στατική διάταση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης έχει μετατοπιστεί σε μεγαλύτερη έμφαση στις δυναμικές διατάσεις», οπότε η προθέρμανση τεντώνει τους μύες ταυτόχρονα.
λίγες μελέτες έχουν εξετάσει ειδικά τις διατάσεις μετά την ιππασία, αλλά μια μελέτη από ερευνητές στο πανεπιστήμιο ιατρικών επιστημών του πόζναν στην πολωνία βρήκε μια σχέση μεταξύ διατάσεων και πρόληψης τραυματισμών. οι ερευνητές λένε ότι εκτός από το ζέσταμα, οι διατάσεις μετά το ποδήλατο «συνιστώνται» για την πρόληψη της επανεμφάνισης του μυϊκού πόνου.
