mitkä lihakset harjoittelevat pyöräilyä? saatat loukkaantua, jos et venytä pyöräilyn jälkeen!
2024-09-11
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
liikuntatapoja on monia edistää virtsahapon erittymistä auttaa parantamaan kardiopulmonaalista toimintaa.
pyöräily on hyvä kunto-ohjelma health times -lehden artikkelissa huomautettiin, että pyöräily voi parantaa ihmisten fyysistä kuntoa ja suojella sydäntä. samanaikaisesti on suositeltavaa, että kaikki polkevat noin 60-80 kertaa minuutissa. jokaiseen ajoon tulee sisältyä vähintään 20 minuuttia lämmittelyä korkealla taajuudella ja alhaisella nopeudella (eli enemmän kierroksia pienemmällä vaivalla), jotta keho hikoilee hieman.
tietäen, mitä lihaksia käytetään pyöräilyn aikana, voi olla valtava vaikutus terveyteen ja auttaa ehkäisemään vammoja. loppujen lopuksi, kuten jokainen, joka on koskaan pyöräillyt, tietää, pyöräily on haastava harjoitus, joka voi nostaa sykkeesi maksimissaan, jos työskentelet tarpeeksi kovasti. kovan ajon ilmeisin sivuvaikutus on kuitenkin polttava tunne jaloissasi.
mitkä lihakset harjoittelevat pyöräilyä?
quadriceps
european journal of applied physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vastus lateralis- ja vastus medialis -lihakset aktivoituvat eniten propulsiivisen vaiheen ensimmäisellä puoliskolla, jolloin kampiyksikkö on polkupyörän polkimen korkeudella - ylhäältä kuolleesta kohdasta, tai 0° kulmassa, pohjaan tai 180 astetta.
european journal of applied physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että molempien vastiilihasten huippuaktivaatiopiste oli 80,8 astetta, eli alle poljinliikkeen propulsiivisen osan puolivälissä. tutkimuksen mukaan reiden etureunan keskellä sijaitseva rectus femoris -lihas aktivoituu aikaisemmin kuin vastii.
monet ihmiset, erityisesti ne, jotka ovat tavallisia ja kokeneita pyöräilijöitä, kiinnittävät jalkansa polkimiin käyttämällä clipless-polkimia tai vanhanaikaisempia varvaspidikkeita. ainakin yhdessä scandinavian journal of rehabilitation medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että polkeminen muuttaa tapaa, jolla rectus femoris -lihas aktivoituu: lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaitaan, että kun ratsastaja käyttää varpaanklipsiä, lihas aktivoituu 20° aikaisemmin polkemisen aikana.
reidet
reiden takaosassa olevat reisilihakset ovat toinen suuri lihasryhmä, jota käytetään pyöräillessä, ja ne toimivat läheisessä yhteistyössä nelipäisen reisilihaksen kanssa. european journal of applied physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin lihasten käyttöä eri alueilla polkemisen aikana ja päädyttiin seuraavaan: "pedaalin aikana polkemisen aikana halutun toiminnon saavuttamiseksi voimaa tuottaessa on nelipäisten ja takareisilihasten rekrytointi ihanteellinen."
"näillä lihasryhmillä on kuvattu eri rooleja polkemisliikkeen eri vaiheissa, ja näiden lihasryhmien eri lihaksilla voidaan myös olettaa olevan erilaisia toiminnallisia panoksia."
kuten odotettiin, takareisilihakset aktivoituvat ensisijaisesti polkimen painalluksen myöhäisissä vaiheissa. tutkimuksessa havaittiin, että semimembranosus ja semitendinosus - kaksi kolmesta takareisilihaksesta - aktivoituvat 150° ja 270° kampikulmien välillä. journal of electromyography and kinesiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kolmatta takareisilihasta, hauisfemorista, käytetään polkemisliikkeen kaikissa vaiheissa.
tibialis anterior
journal of orthopedic and sports physical therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tibialis anterior - "suurin jalan etuosan neljästä lihaksesta", kuten wake forest school of medicine sitä kutsuu - on tärkein lihas pyöräily yksi käytetyistä "peruslihaksista". se kulkee pohkeita pitkin.
journal of orthopedic and sports physical therapy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tibialis anterior on ainoa pohkeen lihas, joka aktivoituu poljinliikkeen ensimmäisen puoliskon aikana, ennen kuin kampi saavuttaa 180°.
huolimatta sen "tärkeästä" roolista polkimen aivohalvauksessa, scandinavian journal of rehabilitation medicinen asiantuntijoiden tutkimuksessa havaittiin, että tibialis anterior on vähemmän aktiivinen kuin kävellessä - mikä tarkoittaa, että pyöräily aiheuttaa täällä vähemmän stressiä kuin muut toiminnot. "pyöräily voi olla hyödyllinen kuntoutusharjoitus potilaille, joilla on vammoja eturistisiteessä, polven mediaalisessa sivusideksessä tai akillesjänteessä", tutkijat kirjoittivat.
kuinka tärkeää on venyttely ajon jälkeen?
kuten olemme nähneet, pyöräily vaatii erilaisten lihasten käyttöä, polkemista eri tavoin ja eri kohdissa. asiantuntijat osoittavat myös, että monet näistä lihaksista toimivat yhdessä toistensa kanssa, erityisesti nelipäiset ja takareisilihakset. koska näitä lihaksia käytetään niin voimakkaasti, saattaa olla hyvä idea auttaa niitä palautumaan kunnolla. joten kuinka tärkeää on venyttely pyörälenkin jälkeen?
ensinnäkin on syytä huomata, että staattista venytystä ennen pyöräilyä – tai useimpia liikuntamuotoja – pidetään nykyään huonona käytäntönä. mayo clinicin mukaan kylmien lihasten venyttäminen voi johtaa vammaan pikemminkin kuin vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä. mayo clinic lainaa myös tutkimusta, jonka mukaan "venyttely ennen harjoittelua voi itse asiassa heikentää urheilullista suorituskykyä. tutkimukset osoittavat myös, että venyttely ennen kilpailua heikentää reisilihaksia". "tämä on erityisen tärkeää, kun otetaan huomioon reisilihasten merkitys pyöräilyssä.
dynaaminen lämmittely on suositeltavaa. kuten asiantuntijat kirjoittavat applied physiology, nutrition & metabolism -lehdessä, "staattinen venyttely lämmittelyjen aikana on siirtynyt painottamaan enemmän dynaamista venytystä", jolloin lämmittelysi venyttää lihaksia samanaikaisesti.
harvat tutkimukset ovat tarkastelleet erityisesti venytystä ratsastuksen jälkeen, mutta yksi puolan poznańin lääketieteellisen yliopiston tutkijoiden tutkimus havaitsi yhteyden venytyksen ja vammojen ehkäisyn välillä. tutkijat sanovat, että lämmittelyn lisäksi pyöräilyn jälkeinen venyttely on "suositeltua" lihaskipujen toistumisen estämiseksi.
