사이클링은 어떤 근육을 운동하나요? 사이클링 후 스트레칭을 하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다!
2024-09-11
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운동 방법은 다양합니다. 걷기, 달리기, 요가, 태극권, 필라테스, 자전거 타기 등은 모두 체중 감량과 지방 연소에 가장 좋은 유산소 운동입니다. 요산 배설을 촉진하여 심폐 기능을 향상시킵니다.
사이클링은 좋은 피트니스 프로그램입니다. health times의 기사에서는 사이클링이 사람들의 체력을 향상시키고 심장을 보호할 수 있다고 지적했습니다. 동시에 모든 사람이 분당 약 60~80회의 빈도로 페달을 밟는 것이 좋습니다. 각 라이딩에는 몸에 약간 땀이 나도록 고주파 및 저속(즉, 적은 노력으로 더 많은 랩)으로 최소 20분의 워밍업이 포함되어야 합니다.
자전거를 타는 동안 어떤 근육이 사용되는지 아는 것은 건강에 큰 영향을 미치고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 결국, 사이클링을 해본 사람이라면 누구나 알고 있듯이 사이클링은 충분히 열심히 일하면 심박수를 최대로 끌어올릴 수 있는 도전적인 운동입니다. 그러나 힘든 라이딩의 가장 명백한 부작용은 다리에 타는듯한 느낌입니다.
사이클링은 어떤 근육을 운동하나요?
대퇴사두근
유럽 응용 생리학 저널(european journal of applied physiology)의 연구에 따르면 외측광근과 내측광근은 추진 단계의 전반부, 즉 크랭크 어셈블리가 상사점에서 자전거 페달 높이에 있을 때 가장 활성화됩니다. 또는 0° 각도, 바닥까지 또는 180도.
유럽 응용 생리학 저널(european journal of applied physiology)에 발표된 연구에 따르면 양쪽 광대근 근육의 최대 활성화 지점은 80.8°로 페달 스트로크의 추진 부분의 절반에도 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 허벅지 앞쪽 중앙에 위치한 대퇴직근이 광근보다 먼저 활성화되는 것으로 나타났습니다.
많은 사람들, 특히 정기적이고 경험이 풍부한 자전거 타는 사람들은 클립이 없는 페달이나 구식 발가락 클립을 사용하여 발을 페달에 고정합니다. 스칸디나비아 재활의학 저널(scandinavian journal of rehabilitation medicine)에 게재된 최소 한 연구에서는 페달링이 대퇴직근의 활성화 방식을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 해당 저널의 한 연구에서는 라이더가 발가락 클립을 사용할 때 페달링 시 근육이 20° 더 일찍 활성화된다는 사실을 발견했습니다.
햄스트링
허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 자전거를 타는 동안 사용되는 또 다른 주요 근육 그룹이며 대퇴사두근과 긴밀하게 작동합니다. 유럽 응용 생리학 저널(european journal of applied physiology)에 게재된 한 연구에서는 페달링 중 다양한 부위의 근육 사용을 평가하고 다음과 같은 결론을 내렸습니다. "페달링 중에 원하는 기능을 달성하려면 근력을 생성할 때 대퇴사두근과 햄스트링을 동원하는 것이 이상적입니다."
"이러한 근육 그룹은 페달링 동작의 다양한 단계에서 서로 다른 역할을 하는 것으로 설명되었으며, 이러한 근육 그룹 내의 다양한 근육도 서로 다른 기능적 기여를 한다는 가설을 세울 수 있습니다."
예상대로 햄스트링은 페달 스트로크의 마지막 단계에서 주로 활성화됩니다. 연구에 따르면 세 개의 햄스트링 근육 중 두 개인 반막양근과 반건양근이 크랭크 각도 150°와 270° 사이에서 활성화되는 것으로 나타났습니다. journal of electromyography and kinesiology에 발표된 연구에 따르면 세 번째 햄스트링 근육인 대퇴이두근은 페달링 동작의 모든 단계에서 사용됩니다.
전경골근
정형외과 및 스포츠 물리 치료 저널(journal of orthopaedic and sports physical therapy)에 발표된 연구에 따르면, 웨이크 포레스트 의과대학(wake forest school of medicine)에서 "다리 앞쪽 구획에 있는 4개의 근육 중 가장 큰 근육"인 전경골근은 다음과 같은 근육에서 가장 중요한 근육입니다. 사이클링. 사용되는 "기본 근육" 중 하나입니다. 그것은 종아리를 따라갑니다.
정형외과 및 스포츠 물리 치료 저널(journal of orthopaedic and sports physical therapy)에 실린 연구에 따르면 크랭크가 180°에 도달하기 전 페달링 동작의 전반부 동안 활성화되는 유일한 종아리 근육은 전경골근입니다.
그러나 페달 스트로크에서 "중요한" 역할에도 불구하고 스칸디나비아 재활의학 저널(scandinavian journal of rehabilitation medicine)의 전문가 연구에 따르면 전경골근은 걸을 때보다 덜 활동적입니다. 이는 자전거 타기가 다른 활동보다 여기에서 스트레스를 덜 유발한다는 것을 의미합니다. 연구진은 "자전거 타기는 전방 십자인대, 무릎 내측 측부 인대 또는 아킬레스건 부상을 입은 환자에게 유익한 재활 운동이 될 수 있다"고 썼습니다.
라이딩 후 스트레칭이 얼마나 중요합니까?
우리가 살펴보았듯이, 사이클링은 다양한 근육을 사용하고, 다양한 방식과 지점에서 페달을 밟아야 합니다. 전문가들은 또한 이러한 근육 중 많은 부분, 특히 대퇴사두근과 햄스트링이 서로 함께 작동한다고 지적합니다. 이러한 근육은 매우 많이 활용되기 때문에 적절하게 회복되도록 돕는 것이 좋습니다. 그렇다면 자전거 라이딩 후 스트레칭은 얼마나 중요할까요?
첫째, 자전거를 타기 전의 정적 스트레칭(또는 대부분의 운동 형태)은 이제 나쁜 습관으로 간주된다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 메이요 클리닉(mayo clinic)에 따르면, 차가운 근육을 스트레칭하는 것은 부상 가능성을 줄이기보다는 부상을 초래할 수 있습니다. 메이요 클리닉(mayo clinic)은 또한 "운동 전 스트레칭이 실제로 운동 능력을 저하시킬 수 있다"는 연구 결과를 인용했습니다. 또한 연구에 따르면 경기 전 스트레칭은 햄스트링 근육을 약화시키는 것으로 나타났습니다. "사이클링에서 햄스트링의 중요성을 고려할 때 이는 특히 중요합니다.
역동적인 워밍업을 권장합니다. 전문가들이 applied physiology, nutrition & metabolism 저널에 쓴 것처럼, "워밍업 중 정적 스트레칭은 동적 스트레칭에 더 중점을 두는 방향으로 바뀌었습니다." 이 경우 워밍업은 동시에 근육도 스트레칭합니다.
라이딩 후 스트레칭을 구체적으로 살펴본 연구는 거의 없지만 폴란드 포즈난 의과대학 연구원의 한 연구에서는 스트레칭과 부상 예방 사이의 연관성을 발견했습니다. 연구자들은 근육통의 재발을 방지하기 위해 워밍업 외에도 사이클링 후 스트레칭을 '권장'한다고 말합니다.
