2024-08-23
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受访专家：中南大学湘雅医院健康管理中心主治医师 王保祥
环球时报健康客户端记者 田雨汀
提起减肥，大家都深知“管住嘴、迈开腿”的重要性，但总有一些人再怎么控制饮食、积极锻炼，效果却不尽如人意。近日，美国伊利诺伊大学团队通过研究，提供了一个事半功倍的减肥方法——补足蛋白质和膳食纤维。
该研究招募了30名体重指数（BMI）大于等于25的参与者，在一年时间里，他们参加了19场教育课程和3场个人咨询会议，并学习营养知识、使用“蛋白质-纤维图”、如何选择更健康的食物，同时执行“个性化饮食改善计划”、每天测体重。结果显示，完成计划的22名参与者平均减重12.9%。整个研究过程中发现，相对于热量，蛋白质和膳食纤维摄入量越高，减重效果越好。
“减肥时，保持瘦体重很重要。”中南大学湘雅医院健康管理中心主治医师王保祥告诉“环球时报健康客户端”记者，瘦体重也称去脂体重，指除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。很多人减肥时会有意识地少吃肉，但缺少肉类中的蛋白质，不但不利于减重，反而会让肌肉流失。
相比主食和果蔬，蛋白质在胃内消化所需时间更长，可超过4小时，人体在消化蛋白质时需要消耗更多热量，有助提升代谢水平。而膳食纤维能增加饱腹感，降低进食欲望，同时促进胃肠道蠕动，帮助减少脂肪的吸收，同样有利于减肥。王保祥建议，有减重需求的人群，日常饮食可增加富含优质蛋白的食物，如鱼肉、虾肉、鸡肉、大豆等。根据中国营养学会推荐，成年人每天应摄入25~35克膳食纤维，绿叶菜、鲜香菇、木耳、南瓜、苦瓜、萝卜、胡萝卜、梨、鲜枣等都是膳食纤维“大户”。
由此可见，只有“吃好了才力气减肥”，如果不分青红皂白，什么食物都不吃，不仅不会瘦下来，还会让减肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。
另外，王保祥提醒减肥人群，要避开几个误区。
误区1：越快越好。短时间内快速减肥会降低新陈代谢速度，造成内分泌紊乱。体重下降需要一个适应过程，盲目追求快速暴瘦，既不科学也不健康。国家卫健委印发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》特别强调，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4千克。建议在减重初始就设立目标：每周体重减轻约0.5千克。
误区2：过度节食。不少人习惯通过节食减肥，跳过晚饭或干脆一整天都不怎么吃东西。过度节食无法满足人体最基本的营养能量需求，摄入能量低了会削弱免疫力，扰乱机体功能，且一旦恢复正常饮食就会反弹。
误区3：依赖药物。门诊中，很多人都会咨询药物减肥的方法。王保祥表示，减肥的基础和关键在于生活方式干预，只要能控好饮食、积极运动，都能得到较好的效果。部分肥胖人群可能需要使用药物，但一定要严格遵循医嘱。
王保祥提醒，日常生活中，想要健康、快速、科学地减肥，要注意两点。
第一，均衡饮食、控制碳水。少吃高加工、营养价值低的碳水化合物，如精白米面、含糖饮料、点心零食、果脯蜜饯、糖果甜品等；主食做到粗细搭配，适当增加红小豆、芸豆等杂豆类或燕麦、黑米、荞麦等全谷物，也可用红薯、山药、土豆等代替部分主食。
第二，积极运动，时长达标。想减肥，仅靠走路、散步，运动量远远不够。每周至少保证150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每天至少30分钟。建议选择自己感兴趣的运动，注意热身，以防运动损伤，也可到健身房，在专业教练的指导下运动。▲
责编：王晓晴
主编：张冕
