2024-10-06
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이 글의 저자: 윤예
하루에 계란 24개를 먹으면 어떻게 될까요?
당신의 첫 번째 반응은: 어떻게 할 수 있습니까? ! 콜레스테롤은 차트에서 사라질 것입니다! 내 마음은 파괴될 것이다!
최근 하버드 의과대학 박사학위를 소지한 한 남성은 "계란을 먹으면 콜레스테롤이 증가하고 관상동맥심장병을 유발할 수 있다"는 뿌리깊은 믿음에 대한 증거가 실제로 충분하지 않다는 사실을 발견했습니다.
그는 아무것도 하지 않고 스스로 실험을 해보았다──
그는 한 달 동안 계란 720개를 다 먹었는데, 이는 한 시간에 한 개씩 먹는 것과 맞먹는 양입니다.[1]
이미지 출처: nick norwitz
하루 24개, 계란을 만드는 180가지 방법 탐색
nick nowitz는 의학을 공부하기 위해 하버드에 가기 전에 다트머스 대학교에서 세포 생물학 학사 학위를, 옥스퍼드 대학교에서 신경퇴행성 질환 및 신진대사 분야로 박사 학위를 받았습니다.
최근 이 철저한 학자에게 다음과 같은 질문이 제기되었습니다.
계란, "죄"가 있습니까?
높은 콜레스테롤이 관상동맥성 심장병을 유발한다는 것은 60년 동안의 믿음이었습니다. 이 이론에 따르면 전 세계 사람들의 식탁에 가장 흔한 음식인 계란은 노른자에 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 많은 사람들에게 사랑받고 미움을 받습니다.
영양사와 심장병 전문의부터 유명 과학 블로거와 피트니스 코치에 이르기까지 달걀을 더 이상 먹지 말라고 조언하는 사람들이 많습니다.
특히 끈적거리면서도 향긋한 계란 노른자는 계란을 먹을 때 버리는 사람도 많다.
출처: 비주얼 차이나
그러나 좀 더 진지한 닉은 지난 수년간 계란을 먹으면 콜레스테롤이 증가한다는 사실이 실제로 입증된 계란을 직접 먹는 실험이 없었고, 계란을 먹으면 심장마비를 일으킬 수 있다는 것이 입증된 계란 실험도 없었다는 사실을 발견했습니다. .
이러한 결론은 거의 진실로 간주되지만 실험적 뒷받침이 충분하지 않습니다! 이것은 증거의 상실입니까, 아니면 뭔가 놀라운 것이 있습니까?
그래서 증거 기반의 의대생 영혼이 밝게 타오르는 가운데 nick은 이 실험을 직접 수행하기로 결정했습니다.
실험 계획은 간단하고 조잡하다. 한 달 안에 매일 24개의 계란을 거침없이 먹는다.
이미지 출처: nick norwitz
이 720개의 계란,약 133200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.이번 달에 이 계란만 먹어도 이미 일반인의 콜레스테롤 섭취량을 5배나 초과한 셈인데...
물론 지루함을 피하기 위해 계란을 만드는 180가지 방법도 탐구했다.
최종 결과는 실제로 nick의 추측을 확증해주었습니다.
나쁜 콜레스테롤은 늘어나기는커녕 오히려 줄어든다, 왜 그럴까?
nick의 실험에서 가장 중요한 관찰 지표는 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 ldl-c였습니다.
이번 달에 nick의 ldl-c 수치는 증가하지 않았을 뿐만 아니라 많이 감소했습니다.
이 곡선을 보면 전체적인 추세는 하향세입니다. nick의 나쁜 콜레스테롤 수치는 처음 2주 동안 크게 변하지 않아 2% 감소했습니다.
그러나 다음 2주 만에 그의 "나쁜 콜레스테롤" 수치는 마침내 18%나 떨어졌습니다!
이미지 출처: nick norwitz
닉은 자신이 케토제닉 다이어트, 즉 저탄수화물 다이어트를 하고 있는 것이 가장 중요한 요인이라고 분석했다. 이 기간 동안 ldl-c가 상승합니다.
저탄수화물 식단을 고수하면 인간 간에 저장된 설탕의 양이 감소하고 지방 연소 모드로 들어가게 되며 지방을 운반하려면 vldl이 필요합니다. vldl은 나쁜 콜레스테롤인 ldl-c의 전구체이므로 vldl이 많으면 ldl-c도 많아집니다.
동시에 지방을 운반하는 과정에서 좋은 콜레스테롤인 hdl-c가 증가하고 중성지방이 감소합니다.
따라서 저탄수화물 다이어트 후, 특히 완전한 케톤 생성 다이어트 후에 신체는 높은 ldl-c, 높은 hdl-c 및 낮은 트리글리세리드의 삼각형을 갖게 됩니다.
이미지 출처: nick norwitz
이 삼각형은 또한 깨지기 쉽습니다. 간에서 탄수화물을 보충하기 위해 탄수화물을 섭취하는 한 신체는 에너지 공급 모드로 전환되어 ldl-c가 급격히 감소합니다.
계란의 "무죄"를 설명한 후에도 nick은 ldl-c가 18% 감소한 결과를 마침내 달성했기 때문에 여전히 충분하지 않다고 느꼈습니다. 그는 이를 그의 또 다른 충격적인 연구 결과와 결합했습니다.
콜레스테롤 저하 효과가 있는 '오레오'와 '스타틴'의 '직접' 연구 [2]。
oreo의 "head-to-head" 스타틴 시험 디자인 출처: 참고문헌 2
읽어보셨군요. 정말 오레오 vs 스타틴입니다.
오레오나 스타틴이 ldl-c를 낮추는 데 더 좋다고 생각하시나요?
대부분의 사람들은 그것이 스타틴임에 틀림없다고 분명히 말할 것입니다. 그러나 이것은 metabolites 저널에 발표된 nick의 연구 결론이 아닙니다.
엄격한 케톤생성 식단을 바탕으로nick은 16일 동안 매일 오레오 쿠키 12개를 먹었습니다. 이 접근법을 통해 그의 ldl 콜레스테롤은 383mg/dl에서 111mg/dl로 낮아졌습니다.
오레오 쿠키를 너무 많이 먹은 후 ldl-c가 71% 감소했습니다.
그런 다음 휴약 기간이 지난 후 nick은 스타틴 복용량을 복용하기 시작했습니다. 이 실험 기간이 시작될 때 그의 ldl-c 수치는 421mg/dl였습니다. 6주 동안 스타틴을 복용한 후 수치는 284mg/dl로 떨어졌습니다. 32.5% 감소.
출처: 참고문헌 2
즉, 이러한 엄격한 케톤 생성 식단을 기반으로 오레오는 ldl-c를 낮추는 데 스타틴보다 2배 더 효과적입니다.
따라서 이번 계란 실험의 마지막 2주 동안 nick은 계란 외에 다른 탄수화물을 첨가하여 ldl-c의 놀라운 감소를 달성했습니다.
그는 매일 60g의 탄수화물을 섭취하는데, 주로 블루베리, 바나나, 체리 및 기타 과일을 마카다미아 너트 크림에 담근 것입니다.
필사자로서 나는 여전히 하루에 한 개의 계란을 가지고 있습니다.
알아채다! 이번 테스트 결과,하루에 계란 24개를 먹는 것이 건강하다는 뜻도 아니고, 오레오가 건강하다는 뜻도 아니고, 오레오가 스타틴보다 낫다는 뜻도 아닙니다.
nick은 자신의 비디오에서 이것을 반복적으로 언급했습니다.
현재의 연구 결론으로 볼 때 계란을 콜레스테롤의 재앙이자 관상 동맥 심장 질환의 주범으로 취급할 근거가 부족한 것이 사실입니다.
계란과 동맥경화반에 대한 "반직관적인 연구"가 많이 있습니다.일부 연구에 따르면 계란을 더 많이 먹는 사람들은 동맥에 "푹신한" ldl-c 콜레스테롤 입자가 더 많아지고 이러한 입자가 동맥 플라크를 유발할 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌습니다[3]. 다른 연구에 따르면 계란을 먹으면 좋은 콜레스테롤인 hdl-c가 증가하고 염증이 감소하며 혈당 조절이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다[4].
일련의 핀란드 연구에서는 수십 년 동안 1,000명 이상의 건강한 중년 남성을 추적했습니다.그 결과, 계란 섭취, 콜레스테롤 섭취, 심근경색 및 죽상동맥경화증 사이에는 예상한 대로 유의미한 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.콜레스테롤 대사에 영향을 미치는 apoe4 유전자를 보유하고 있는 사람들 사이에서도 계란이나 식이 콜레스테롤의 양이 증가하더라도 위험이 증가하지 않습니다[5].
이미지 출처: 참조 5
50만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2018년 중국 연구에서도 하루에 달걀 1개를 먹으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 18% 감소하는 것으로 나타났습니다[6].
현재 콜레스테롤과 관련된 식이 권장 사항은 수년간 고콜레스테롤 식품을 엄격히 금지한 것과 다릅니다.
2015년 미국이 발표한 식생활 지침에서는 콜레스테롤 섭취 상한치를 1일 300mg(계란 1개에 180mg의 콜레스테롤이 들어 있음)으로 정했지만, 여전히 “식이 콜레스테롤을 최대한 줄여야 한다”는 권고사항을 유지했다. 7].
간단히 말해서 계란을 "재활"시키는 연구 증거가 있지만 계란을 더 많이 먹는 것이 해롭다는 증거는 실제로 충분하지 않습니다.그러나 연구는 결국 연구이며 지침을 변경해야 하는지 여부에는 더 많은 증거가 필요합니다.
"2022년 중국 거주자를 위한 식생활 지침" 추천 이미지 출처: 참고 8
사실 이 연구에서 옳고 그름은 없지만, 혈중 콜레스테롤 조절의 복잡성은 우리의 상상을 훨씬 뛰어넘습니다. "고콜레스테롤 식단이 심혈관 질환의 위험 요소"라는 증거는 실제로 충분하지 않습니다. [9]。
2022년에 발표된 '중국인을 위한 식생활 지침' 역시 국제 동향에 부합하며 콜레스테롤에 대한 제한을 제거했다[8].
현재 미국심장협회 등 권위 있는 기관에서는 점차 계란 섭취를 제한하지 않기 시작했습니다. 중국영양학회에서는 하루에 40~50g의 계란을 섭취할 것을 권장하는데, 이는 계란 1개에 해당합니다.
건강한 사람이라면 가끔씩 달걀을 두 개 더 먹어도 괜찮지만, 우리 인간에게는 하루에 달걀 24개가 꼭 필요한 것은 아닙니다. 다이어트에 있어서는 항상 균형이 가장 중요합니다.
또한, "2022년 중국 거주자를 위한 식생활 지침"에는 다음과 같이 구체적으로 명시되어 있습니다."계란은 노른자를 버리지 말고 먹어라" 오~
참고자료:
[1]https://www.ajc.com/pulse/720-eggs-1-month-med-students-diet-raises-questions-about-cholesterol/csvgkmlcnbburk6pivicr3izku/
[2] 노르위츠 ng, 크롬웰 wc. 오레오 쿠키 치료는 케톤 생성 다이어트에 대한 저지방 고반응자에서 고강도 스타틴 치료보다 ldl-c 콜레스테롤을 더 낮춥니다: 흥미로운 교차 실험. 대사산물. 2024년 1월 22;14(1):73. doi: 10.3390/metabo14010073. pmid: 38276308; pmcid:pmc10818743.
[3]blesso cn, andersen cj, barona j, volek js, fernandez ml. 전란을 섭취하면 대사증후군 환자의 노른자 없는 계란 대체품보다 지단백질 프로필과 인슐린 민감도가 더 크게 향상됩니다. 대사. 2013년 3월;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. epub 2012 9월 27일. pmid: 23021013.
[4] 안데르센 cj, blesso cn, lee j, barona j, shah d, thomas mj, fernandez ml. 계란 섭취는 hdl-c 지질 구성을 조절하고 대사 증후군에서 혈청의 콜레스테롤 수용 능력을 증가시킵니다. 지질. 2013년 6월;48(6):557-67. 도이: 10.1007/s11745-013-3780-8. epub 2013 3월 15일. pmid: 23494579; pmcid: pmc3869568.
[5]abdollahi am, virtanen hek, voutilainen s, kurl s, tuomainen tp, salonen jt, virtanen jk. 남성의 계란 섭취, 콜레스테롤 섭취 및 뇌졸중 발병 위험: kuopio 허혈성 심장 질환 위험 요인 연구. am j clin nutr. 2019년 7월 1;110(1):169-176. doi: 10.1093/ajcn/nqz066. pmid: 31095282.
[6] 진시(chenxi qin) 외. 50만 명의 중국 성인을 대상으로 한 코호트 연구에서 계란 섭취와 심혈관 질환의 연관성. 마음. 2018.
[7]https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015#callout-dietary-fats
[8]http://dg.cnsoc.org
[9] 카슨 j, 리히텐슈타인 ah, 앤더슨 c, 외. 식이 콜레스테롤과 심혈관 위험: 미국 심장 협회의 과학 자문[j]. 배포: 미국 심장 협회 공식 저널, 2020,141(3):e39-e53.
