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2024-08-21
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Autor: Fan Zhihong
Investigador del Departamento de Nutrición y Salud de la Universidad Agrícola de China, científico en activo en el Centro Avanzado de Nutrición Alimentaria y Salud Humana de Beijing, Ph.D. en Ciencias de los Alimentos, dietista registrado.
Fuente de este artículo:Fan Zhihong_Información nutricional original
Autorizado para ser publicado por la Red de Nutrición Clínica de China
El año pasado comencé a notar el problema del ácido úrico alto en los jóvenes.
El departamento de educación física de nuestra escuela ofrece clases de reducción de grasa cada semestre, inscribiendo a decenas de estudiantes que han alcanzadoobesidadLos estudiantes que tienen dificultades para cumplir con los estándares y los exámenes de educación física reciben orientación sobre ejercicios para perder peso.
Dado que las condiciones físicas de estos estudiantes y otros estudiantes son diferentes, no es apropiado hacer el mismo programa de ejercicio físico. Los profesores del departamento de educación física reunieron a los estudiantes obesos y organizaron cursos especiales de reducción de grasa en función de sus circunstancias especiales. utilizando métodos de ejercicio para ayudarles a perder peso. De esta manera, los estudiantes no sólo pueden mejorar su condición física, aumentar su tasa de cumplimiento, sino también obtener créditos de educación física.
Para ayudar mejor a los estudiantes a perder peso, los profesores del departamento de educación física se acercaron a mí y esperaban brindarles más orientación a los estudiantes sobre la dieta.
Después de observar los resultados de los exámenes físicos de estos estudiantes obesos, descubrí una pregunta extraña:Esa es la de los estudiantesácido úricoEl nivel en general es muy alto.
Aunque la tasa de grasa corporal excede el estándar y el peso alcanza el estándar de obesidad, el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial de los estudiantes exceden el índice estándar en sólo más del diez por ciento.insulinaSólo el 7,5% superó el estándar, pero¡La proporción de ácido úrico que excede el estándar alcanzó el 90%!
Después de 10 semanas de intervención de ejercicio tres veces por semana, los estudiantes perdieron un promedio de 3 kg de peso, 5,4 cm de circunferencia de cintura, LDL yTriglicéridosLos niveles también se redujeron significativamente. Sin embargo, el nivel de ácido úrico solo se redujo en 6,5 μmol/L y el efecto no fue lo suficientemente significativo (no tomaron medicamentos).
¿Por qué el ácido úrico de los estudiantes es tan alto y tan difícil de reducir? Esto es algo en lo que vale la pena pensar.
Lógicamente, los jóvenes no deberían tener niveles tan altos de ácido úrico y las niñas no deberían tener niveles tan altos de ácido úrico. Debido al efecto protector de los estrógenos, las mujeres antes de la menopausia son propensas a la hiperuricemia y.gotaLa tasa de incidencia será mucho menor que la de los hombres.
Aunque la hiperuricemia tiene agregación familiar, una proporción tan alta de exceso de ácido úrico no puede explicarse por la genética. Es imposible que el 90% de los estudiantes tengan antecedentes familiares.factores genéticosEste problema ocurre.
Revisé la información y descubrí,En los últimos años, la incidencia de hiperuricemia entre los hombres jóvenes de mi país ha ido aumentando y cada vez más mujeres jóvenes tienen niveles excesivos de ácido úrico.
La tendencia general al aumento de los niveles de ácido úrico debe estar relacionada con un físico poco saludable y un estilo de vida incorrecto. Entonces, ¿qué factores causaríanhematuria¿Qué pasa con los niveles elevados de ácido?
Compruébelo usted mismo primero para ver si tiene alguna de las siguientes genéticas que puedan causar fácilmente un nivel elevado de ácido úrico:metabolismo, patología y factores de estilo de vida no dietéticos.
1. Tener antecedentes familiares de hiperuricemia y gota. 2. Tener antecedentes familiares o médicos de enfermedad renal. 3. Tener antecedentes familiares o médicos de hipertensión. 4. Tiene diabetes o resistencia a la insulina. 5. Tiene disfunción tiroidea. 6. Tiene una enfermedad articular crónica. 7. Tiene insomnio prolongado o se queda despierto hasta tarde. 8. Obesidad o alto índice de grasa corporal. 9. Uso prolongado de ciertos medicamentos. 10. Enfermedades infecciosas, incluida la infección por nuevos coronavirus.
respuesta"Sí"Cuantos más problemas tenga, más probable será que sea propenso a tener problemas anormales de ácido úrico.
Por supuesto, una dieta poco razonable también es un factor importante que provoca un aumento del ácido úrico. Puedes echar un vistazo,¿Existe alguno de los siguientes factores dietéticos que puedan causar niveles elevados de ácido úrico?
1. Me encanta beber bebidas azucaradas. Incluidas bebidas que contienen sacarosa, jarabe de fructosa y fructosa. También se incluyen en el ámbito de las bebidas azucaradas los zumos de frutas, el té con leche azucarado, etc. 2. Beba mucho jugo (100% jugo de fruta). 3. Le encanta comer todo tipo de dulces, postres, golosinas, repostería dulce (galletas dulces, pan dulce, galletas, etc.). 4. Le encanta beber, incluida cerveza, licores y cantidades excesivas de vino tinto. 5. Le gusta comer mariscos y alimentos frescos del río. Incluyendo mariscos, ostras, huevas, cangrejos, camarones, sardinas, anchoas y más. 6. Le gusta comer despojos de animales con alto contenido de purinas. 7. Consume muchas carnes a la brasa y a la brasa. 8. Coma demasiada carne de res, cordero, cerdo, etc. diariamente. 9. Comer demasiados productos cárnicos procesados, como jamón, tocino, tocino, salchichas, etc. 10. Consuma muy pocas verduras, patatas, cereales y leche, y tenga una ingesta insuficiente de potasio, calcio y magnesio. 11. Come demasiada sal y sufre una sobredosis crónica de sodio. 12. comercarbohidratoMuy poca pérdida de peso o cetogénica durante mucho tiempo. 13. Dietas frecuentes para adelgazar y semi-inanición prolongada. 14. Ejercicio insuficiente y músculos débiles. 15. Ejercicio/intensidad de trabajo excesiva y, a menudo, en estado de estrés.
Echemos un vistazo, ¿cuántos de ellos usted o sus familiares tienen hiperuricemia?
Si resumimos,Desde la perspectiva de la dieta y el ejercicio, existen varios mecanismos que pueden conducir fácilmente a un aumento de los niveles de ácido úrico en sangre.
La primera razón dietética importante es comer demasiada azúcar.Los estudios han confirmado que la ingesta excesiva de fructosa no sólo provoca resistencia a la insulina, sino que también provoca trastornos en el metabolismo del ácido úrico.
Además, en los últimos años, debido al desarrollo de la industria del azúcar con almidón, la cantidad de producción de fructosa ha aumentado y muchos postres y dulces están dispuestos a utilizar "fructosa cristalina" directamente.
Por lo tanto, la cantidad de fructosa consumida procedente de diversos alimentos dulces distintos de las bebidas también muestra una tendencia creciente.
El contenido de purinas del pescado, el marisco, el agua dulce y otros alimentos es mucho mayor que el de los alimentos básicos, las verduras y las frutas.Esto lo sabe todo el mundo. Al mismo tiempo, su carga ácida en el cuerpo es relativamente alta. Estudios recientes han encontrado que la carga ácida de los alimentos está asociada con el riesgo de hiperuricemia (Zhang et al, Nutrients, 2023).
al mismo tiempo,Los alimentos que aportan grandes cantidades de potasio a la dieta, como las verduras, las patatas y los cereales integrales, son muy inadecuados.A muchos niños no les gusta comer verduras y comen cantidades muy pequeñas en cada comida. Además de los alimentos fritos y horneados, como las patatas fritas y las patatas fritas, también hay muy pocas batatas, patatas, ñames y otras patatas cocidas y al vapor. La comida es sólo arroz blanco y harina. De esta forma no se puede alcanzar un estado de equilibrio nutricional.
Algunas personas pueden preguntar: ¿Todavía se pueden comer frutas? Se puede comer.
Las pautas dietéticas recomiendan diariamente200~350gLa fruta, en este rango de cantidades, no introducirá demasiada fructosa ni provocará niveles excesivos de ácido úrico.
Sin embargo, si comes de dos a tres kilogramos de fruta al día, la cantidad total de fructosa será demasiada, por lo que probablemente también valga la pena preocuparte.
El tercer gran problema es la falta de carbohidratos, la falta de energía en el cuerpo e incluso el hambre.
Cuando la comida es insuficiente, el cuerpo sólo puede descomponer sus propios tejidos para suministrar energía, y la descomposición de las células del tejido producirá purina, lo que provocará un aumento en la producción endógena de ácido úrico.
Cuando no hay suficientes carbohidratos, el cuerpo degrada rápidamente las grasas pero no puede oxidarlas en dióxido de carbono y agua, lo que resulta en un exceso de cuerpos cetónicos, lo que reduce la capacidad del cuerpo para procesar y excretar ácido úrico.
Las personas que no son obesas pero adoptan una dieta muy baja en carbohidratos, incluida una dieta cetogénica, pueden poner su cuerpo en riesgo de sufrir hiperuricemia.
En un estado de obesidad, una dieta temporal baja en energía o baja en carbohidratos puede reducir los niveles de obesidad, y la pérdida de grasa en sí es beneficiosa para prevenir los trastornos metabólicos. pero,Si una persona no cumple con el estándar de obesidad y no tiene trastornos metabólicos obvios, entonces la pérdida de peso con niveles bajos de carbohidratos hará más daño que bien y alterará el metabolismo de las purinas.
A menudo vemos casos como este. Algunas niñas son originalmente sanas, pero están en un estado normal de obesidad y no han alcanzado el estándar de obesidad. Sin embargo, utilizan métodos de pérdida de peso por inanición o extremadamente bajos en carbohidratos para reducir significativamente los alimentos básicos. No comer alimentos básicos. El resultado es una disminución de la resistencia a las enfermedades, menstruación irregular, resistencia a la insulina e incluso hiperuricemia. Después de volver a comer alimentos básicos con normalidad y hacer ejercicio moderado, los niveles de ácido úrico volvieron gradualmente a la normalidad.
El cuarto problema es el ejercicio insuficiente o excesivo.
El ejercicio insuficiente provoca problemas como músculos débiles, baja capacidad metabólica, alta tasa de grasa corporal, sobrepeso y obesidad, etc. Es bien sabido que la obesidad y la hiperuricemia suelen ir de la mano. Las encuestas epidemiológicas también encontraron queLa obesidad aumenta significativamente el riesgo de hiperuricemia.
Pero, a su vez, el ejercicio consume energía. El ejercicio excesivo y la nutrición insuficiente también son causas de hiperuricemia. Mucha gente no lo comprende.
Por un lado, el ejercicio excesivo se convierte en estrés para el organismo, y el estrés en sí es un factor que provoca trastornos metabólicos. por otro lado,El ejercicio extenso de alta intensidad a menudo causa daño muscular a corto plazo y aumenta los niveles endógenos de ácido úrico.Por tanto, el ejercicio y el descanso deben estar equilibrados. Descanse lo suficiente después de una actividad física intensa para permitir que los músculos se reparen y crezcan, y para restaurar la fuerza física.
Lo que necesita especial atención es queSi el suministro nutricional es insuficiente durante el ejercicio, se producirá un daño en el tejido muscular que será difícil de reparar e incluso provocará degradación del tejido y pérdida de masa muscular.Como se mencionó anteriormente, la degradación excesiva de las células tisulares producirá un exceso de ácido úrico endógeno.
Las Guías Alimentarias nos dicen que debemos llevar una dieta equilibrada. El ejercicio consume energía y desarrollar músculo requiere nutrientes. Si te mueves más, necesitas comer más. Sin embargo, muchas personas ahora persiguen ciegamente tener huesos flacos y hacer mucho ejercicio, pero no se atreven a aumentar la ingesta de alimentos. Esto crea un estado disfrazado de inanición, dejando los tejidos corporales en un estado de degradación y pérdida.
Además, algunos estudios sugieren que comer demasiada sal también puede promover el aumento del ácido úrico y la obesidad corporal al aumentar la producción endógena de fructosa en el hígado y el hipotálamo. Para contenido relacionado, consulte los enlaces a artículos anteriores:¿Ser salado y tener la boca pesada realmente conducirá al aumento de peso y la obesidad? Siete consejos para evitar "comer grasas saladas"。
1. Trate de no comer bocadillos llenos de aceite, sal y azúcar. 2. Consuma más verduras cocidas con menos aceite y coma dos porciones de verduras de hojas verdes todos los días. Puedes comprar algunos tomates, pepinos, lechugas y otras verduras crudas adicionales fuera del comedor y comerlos directamente con tus comidas sin añadir aceite ni sal. 3. Se puede controlar la cantidad de alimentos básicos, pero cada comida debe tener al menos 50 gramos de peso seco (los llamados"Una o dos comidas"). Cuando te sientas particularmente cansado después de un entrenamiento intenso, puedes aumentar la cantidad de alimentos básicos para promover la recuperación muscular. 4. Procure consumir alimentos básicos originales y evite la bollería como tartas y pasteles de sésamo con aceite y sal añadidos, así como productos de panadería como pan y snacks. 5. Desayuna de forma regular y cuantificada todos los días. Bebe un cartón de leche que compraste tú mismo.(La leche es más beneficiosa que la leche de soja para controlar el ácido úrico).
6. No beba bebidas dulces (incluidas bebidas sustitutivas del azúcar), jugos de frutas, té con leche ni café con azúcar agregada. 7. Cuando coma, concéntrese en sentirse satisfecho con la comida en lugar de mirar su teléfono. 8. Intenta no comer después de cenar. 9. Si tienes hambre entre horas, puedes beber leche desnatada y comer una pequeña cantidad de fruta, pero la fruta no debe exceder los 400 gramos diarios (peso con piel y corazón). 10. No se siente media hora después de una comida, salga a caminar o trabaje de pie. 11. Dar prioridad a los platos que reduzcan el aceite y la sal. Si comes un plato de sabor fuerte, utiliza un plato con menos aceite y sin sal para equilibrarlo, como la lechuga que trajiste contigo. 12. No coma alimentos básicos coloridos con aceite, sal o azúcar añadidos, y coma únicamente el sabor original. 13. Consuma alimentos básicos integrales como avena, arroz multigrano y bollos integrales al vapor todos los días. Los cereales integrales como el mijo, el arroz integral y la avena no tienen un alto contenido de purinas. Se recomienda comprar avena instantánea y preparar un plato usted mismo para el desayuno en lugar de gachas de arroz blanco. 14. Beba un plato de sopa sin sal o un vaso de agua antes de una comida. Coma primero un plato pequeño de verduras, luego media ración de otros platos y finalmente el alimento básico de arroz y bollos al vapor. 15. Reduzca el estrés, evite quedarse despierto hasta tarde y trate de acostarse lo más temprano posible por la noche.
Departamento editorial de la "Red de nutrición clínica de China"
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