2024-08-21
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저자: 판지홍(Fan Zhihong)
중국 농업 대학교 영양 및 건강학과 연구원, 베이징 식품 영양 및 인간 건강 고급 센터의 현직 과학자, 식품 과학 박사, 등록 영양사.
이 기사의 출처:판지홍_오리지널 영양정보
중국 임상영양네트워크(China Clinical Nutrition Network) 출판 승인
나는 작년에 젊은 사람들의 높은 요산 문제를 발견하기 시작했습니다.
우리 학교 체육과는 매 학기마다 지방 감량 수업을 진행하고 있으며,비만기준 및 체육 시험을 충족하기 어려운 학생에게는 체중 감량 운동지도가 제공됩니다.
이들 학생들과 다른 학생들의 신체 조건이 다르기 때문에 동일한 체육 프로그램을 진행하는 것은 적절하지 않습니다. 체육과 교사들은 비만 학생들을 모아 그들의 특수한 상황에 맞춰 지방 감량 강좌를 특별히 마련했습니다. 체중 감량에 도움이 되는 운동 방법을 사용합니다. 이를 통해 학생들은 체력을 향상시키고 순응률을 높일 수 있을 뿐만 아니라 체육학점도 취득할 수 있습니다.
학생들의 체중 감량을 더 잘 돕기 위해 체육과 선생님들이 저에게 찾아와서 학생들에게 다이어트에 대해 더 많은 지도를 해주길 바랐습니다.
비만 학생들의 신체검사 결과를 살펴본 후 나는 이상한 질문을 발견했습니다.그게 바로 학생들의요산일반적으로 수준이 매우 높습니다.
체지방률은 기준치를 초과하고 체중은 비만기준에 도달했지만, 학생들의 혈당과 혈압은 기준치를 10% 이상 초과하는 데 그쳤다.인슐린기준치를 7.5%만 초과했지만,기준치를 초과하는 요산 비율이 90%에 도달했습니다!
주 3회 10주간의 운동 중재 후 학생들은 평균 체중 3kg, 허리둘레 5.4cm, LDL 및 LDL이 감소했습니다.트리글리세리드수준도 크게 감소했습니다. 그러나 요산 수치는 6.5 μmol/L 감소에 그쳤고, 그 효과는 충분히 크지 않았습니다(약을 복용하지 않았습니다).
학생들의 요산 수치가 그토록 높고 낮추기가 어려운 이유는 무엇입니까? 이것은 생각해 볼 가치가 있는 일입니다.
논리적으로 말하면, 젊은 사람들은 요산 수치가 그렇게 높아서는 안 되며, 소녀들은 요산 수치가 그렇게 높아서는 안 됩니다. 에스트로겐의 보호 효과 때문에 폐경 전 여성은 고요산혈증과 요산혈증에 걸리기 쉽습니다.통풍발병률은 남성보다 훨씬 낮습니다.
고요산혈증은 가족력이 응집되어 있음에도 불구하고 과잉 요산의 비율이 이렇게 높은 것은 유전적으로 설명할 수 없습니다. 90%의 학생이 가족 배경을 갖는 것은 불가능합니다유전적 요인이 문제가 발생합니다.
정보를 확인해보니,최근 몇 년 동안 우리나라 젊은 남성의 고요산혈증 발병률이 증가하고 있으며, 요산 수치가 과도한 젊은 여성이 점점 더 많아지고 있습니다.
요산 수치가 상승하는 일반적인 추세는 건강하지 못한 체격과 잘못된 생활 방식과 관련이 있는 것이 분명합니다. 그렇다면 어떤 요인이 원인이 될까요?혈뇨산 수치가 높아지면 어떻습니까?
요산 수치를 쉽게 증가시킬 수 있는 다음과 같은 유전적 요인이 있는지 먼저 스스로 확인하시기 바랍니다.대사, 병리학 및 비식이 생활 방식 요인.
1. 고요산혈증 및 통풍의 가족력이 있습니다. 2. 신장질환의 가족력이나 병력이 있는 경우. 3. 가족력이나 고혈압 병력이 있는 경우. 4. 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성이 있는 경우. 5. 갑상선 기능 장애가 있습니다. 6. 만성 관절 질환이 있는 분 7. 장기간 불면증이 있거나 밤늦게까지 잔다. 8. 비만 또는 높은 체지방률. 9. 특정 약물의 장기간 사용. 10. 신형 코로나 바이러스 감염을 포함한 전염병.
답변"예"문제가 많을수록 비정상적인 요산 문제가 발생하기 쉽습니다.
물론 무리한 식습관도 요산 수치를 높이는 중요한 요인이다. 살펴보실 수 있습니다.요산 수치를 높일 수 있는 다음과 같은 식이 요인이 있습니까?
1. 단 음료를 마시는 것을 좋아합니다. 자당, 과당 시럽, 과당을 함유한 음료가 포함됩니다. 과일주스 음료, 가당 밀크티 등도 가당음료에 포함됩니다. 2. 주스(100% 과일주스)를 많이 마셔주세요. 3. 모든 종류의 과자, 디저트, 사탕, 달콤한 구운 식품(달콤한 비스킷, 달콤한 빵, 쿠키 등)을 먹는 것을 좋아합니다. 4. 맥주, 주류, 과도한 양의 적포도주 등 음주를 좋아합니다. 5. 해산물과 강의 신선한 음식을 먹는 것을 좋아합니다. 조개류, 굴, 알, 게, 새우, 정어리, 멸치 등이 포함됩니다. 6. 퓨린 함량이 높은 동물 내장을 즐겨 먹는다. 7. 바비큐나 구운 고기를 많이 드세요. 8. 쇠고기, 양고기, 돼지고기 등을 매일 너무 많이 섭취하세요. 9. 햄, 베이컨, 베이컨, 소시지 등 가공육 제품을 너무 많이 섭취합니다. 10. 야채, 감자, 시리얼, 우유를 너무 적게 섭취하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취가 부족합니다. 11. 소금을 너무 많이 먹어 만성 나트륨 과다복용에 시달린다. 12. 먹다탄수화물너무 적거나 오랫동안 케톤체 생성 체중 감소. 13. 살을 빼기 위해 잦은 다이어트와 장기간의 반굶주림. 14. 운동이 부족하고 근육이 약하다. 15. 과도한 운동/노동 강도 및 종종 스트레스 상태.
귀하 또는 귀하의 가족 중에 고요산혈증이 있는 환자가 몇 명이나 있는지 살펴보겠습니다.
요약하자면,식이요법과 운동의 관점에서 볼 때, 혈중 요산 수치가 쉽게 증가할 수 있는 몇 가지 메커니즘이 있습니다.
첫 번째 중요한 다이어트 이유는 설탕을 너무 많이 섭취하는 것입니다.과당을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발할 뿐만 아니라 요산 대사 장애를 유발한다는 연구 결과가 나왔습니다.
또한 최근에는 전분당 산업의 발달로 인해 과당 생산량이 증가하여 많은 디저트와 과자에서 "결정과당"을 직접 사용하려는 경향이 나타나고 있습니다.
따라서 음료 이외의 다양한 단 음식을 통해 섭취하는 과당의 양도 증가하는 추세를 보이고 있다.
생선, 해산물, 민물 및 기타 식품의 퓨린 함량은 주요 식품, 야채 및 과일의 퓨린 함량보다 훨씬 높습니다.이것은 모든 사람에게 알려져 있습니다. 동시에 신체에 대한 산성 부하도 상대적으로 높습니다. 최근 연구에 따르면 식품의 산성 부하가 고요산혈증의 위험과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(Zhang et al, Nutrients, 2023).
동시에,야채, 감자, 통곡물 등 식단에 많은 양의 칼륨을 공급하는 식품은 심각하게 부적절합니다.많은 어린이들이 야채를 먹는 것을 좋아하지 않으며 매 끼니마다 아주 적은 양을 먹습니다. 감자튀김, 감자칩 등 튀김이나 구운 음식 외에 쪄서 익힌 고구마, 감자, 참마 등의 감자도 거의 없다. 음식은 흰쌀밥과 밀가루뿐이다. 이런 식으로는 영양 균형 상태를 달성할 수 없습니다.
어떤 사람들은 이렇게 묻습니다. 과일을 먹어도 되나요? 먹을 수 있습니다.
식이 지침은 매일 권장됩니다200~350g이 양 범위의 과일은 과당을 너무 많이 생성하지 않으며 과도한 요산 수치를 유발하지도 않습니다.
그러나 하루에 2~3kg의 과일을 섭취하면 총 과당량이 너무 많아 걱정할 필요가 있습니다.
세 번째 큰 문제는 탄수화물이 너무 적고 체내 에너지가 부족하며 심지어 배고픔까지 있다는 것입니다.
음식이 부족하면 신체는 에너지 공급을 위해 자신의 조직만 분해할 수 있는데, 조직 세포의 분해로 인해 퓨린이 생성되어 내인성 요산 생성이 증가하게 됩니다.
탄수화물이 부족하면 신체는 지방을 빠르게 분해하지만 이를 이산화탄소와 물로 산화시킬 수 없어 케톤체가 과도하게 생성되어 신체의 요산 처리 및 배설 능력이 저하됩니다.
원래 비만은 아니었지만 케톤 생성 식단을 포함하여 매우 낮은 탄수화물 식단을 채택한 사람들은 신체가 고요산혈증의 위험에 처할 수 있습니다.
비만 상태에서는 일시적인 저에너지 식이요법이나 저탄수화물 식이요법을 통해 비만 수치를 낮출 수 있으며, 지방 감량 자체가 대사 장애 예방에 도움이 됩니다. 하지만,사람이 비만 기준을 충족하지 않고 뚜렷한 대사 장애가 없다면 저탄수화물 체중 감량은 득보다 실이 더 많으며 퓨린 대사를 방해합니다.
이런 사례를 흔히 볼 수 있는데, 원래는 건강했지만 그저 정상적인 통통한 상태로 비만 기준에 도달하지 못한 채 단식을 하거나 극도의 저탄수화물 체중 감량 방법을 사용하여 주식을 크게 줄이거나 심지어는 주식을 먹지 않으면 질병 저항력이 떨어지고, 월경이 불규칙해지고, 인슐린 저항성이 생기고, 심지어 고요산혈증까지 발생하게 됩니다. 주식을 먹고 적당한 운동을 하면서 정상으로 돌아온 후, 요산 수치는 점차 정상으로 돌아왔습니다.
네 번째 문제는 운동 부족이나 과도한 운동이다.
운동 부족은 근육 약화, 대사 능력 저하, 체지방 증가, 과체중, 비만 등의 문제를 야기합니다. 비만과 고요산혈증이 종종 동반된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 역학 조사에서도 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.비만은 고요산혈증의 위험을 상당히 증가시킵니다.
그러나 운동은 에너지를 소비합니다. 과도한 운동과 부족한 음식 영양도 고요산혈증의 원인입니다. 많은 사람들이 이를 이해하지 못합니다.
한편, 과도한 운동은 신체에 스트레스가 되고, 스트레스 자체가 대사 장애를 일으키는 요인이 됩니다. 반면에,광범위한 고강도 운동은 종종 단기적인 근육 손상을 일으키고 내인성 요산 수치를 증가시킵니다.그러므로 운동과 휴식은 균형을 이루어야 합니다. 광범위한 신체 활동 후에는 적절한 휴식을 취하여 근육이 회복되고 성장하며 체력이 회복되도록 하십시오.
특별한 주의가 필요한 점은운동 중에 영양 공급이 부족하면 회복하기 어려운 근육 조직 손상을 일으키고, 심지어는 조직 파괴 및 근육 손실로까지 이어질 수 있습니다.앞서 언급했듯이 조직 세포의 과도한 분해는 과도한 내인성 요산을 생성합니다.
식생활 지침에서는 균형잡힌 식습관이 필요하다고 말합니다. 운동을 하면 에너지가 소모되고, 근육을 키우려면 영양분을 더 많이 섭취해야 합니다. 그러나 이제 많은 사람들이 맹목적으로 마른 뼈를 추구하고 운동을 많이 하면서 감히 음식 섭취를 늘리지 못하고 있습니다. 이는 위장된 기아 상태를 만들어 신체 조직을 저하 및 손실 상태로 만듭니다.
또한 일부 연구에서는 소금을 너무 많이 섭취하면 간과 시상하부에서 내인성 과당 생산이 증가하여 요산 증가와 신체 비만이 촉진될 수도 있다고 합니다. 관련 내용을 보려면 이전 기사 링크를 참조하세요.짠맛과 입이 무거운 것이 실제로 체중 증가와 비만으로 이어질까요? '짠 지방 섭취'를 예방하는 7가지 요령。
1. 기름, 소금, 설탕이 들어간 과자는 먹지 않도록 노력하세요. 2. 기름을 적게 사용하여 익힌 야채를 더 많이 섭취하고, 녹색 잎채소를 매일 2인분씩 섭취하세요. 매점 밖에서 토마토, 오이, 양상추 및 기타 생 야채를 추가로 구입하여 기름이나 소금을 첨가하지 않고 식사와 함께 직접 먹을 수 있습니다. 3. 주식의 양은 조절이 가능하나, 매 식사마다 건조중량(소위 50g) 이상을 함유해야 합니다."한두 끼 식사"). 심한 운동 후에 특히 피곤함을 느낄 때, 주식의 양을 늘려 근육 회복을 촉진할 수 있습니다. 4. 오리지널 주식을 섭취하고, 기름과 소금을 첨가한 케이크, 참깨 케이크 등의 패스트리와 빵, 스낵 등의 구운 식품은 피하십시오. 5. 매일 규칙적이고 정량화된 아침 식사를 하세요. 직접 사온 우유 한 팩을 마셔보세요(우유는 두유보다 요산 조절에 더 좋습니다.)
6. 단 음료(설탕 대체 음료 포함), 과일 주스, 밀크티, 설탕이 첨가된 커피는 마시지 마십시오. 7. 식사할 때는 휴대폰을 보지 말고, 음식을 먹고 포만감을 느끼는 데 집중하세요. 8. 저녁 식사 후에는 음식을 먹지 않도록 노력하세요. 9. 식사 사이에 배가 고프면 탈지유를 마시고 과일을 소량 섭취해도 되지만, 과일은 하루 400g(껍질과 심을 포함한 무게)을 넘지 않도록 한다. 10. 식사 후 30분 이내에는 앉지 말고, 산책이나 서서 하는 일을 하십시오. 11. 기름과 소금을 줄인 요리를 우선적으로 드세요. 맛이 강한 요리를 먹는다면, 가져온 양상추와 같이 기름이 적고 소금이 없는 요리를 사용하여 균형을 맞추세요. 12. 기름, 소금, 설탕을 첨가한 화려한 주식은 먹지 말고, 본연의 맛만 드십시오. 13. 오트밀, 잡곡밥, 통밀빵 등 통곡물 주식을 매일 섭취하세요. 기장, 현미, 귀리 등 통곡물에는 퓨린 함량이 높지 않습니다. 아침식사 대용으로 흰쌀죽 대신 즉석 오트밀을 사서 한 그릇 직접 만들어 먹는 것을 추천한다. 14. 식사 전에는 소금 없이 국 한 그릇, 물 한 컵을 마신다. 먼저 작은 그릇의 야채를 먹고, 그 다음에는 다른 음식의 절반을 먹고, 마지막으로 주식인 밥과 찐빵을 먹는다. 15. 스트레스를 줄이고, 늦게까지 자지 말고, 밤에는 최대한 일찍 잠자리에 들도록 노력하세요.
"중국 임상영양네트워크" 편집부
