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Ya sea en el tiempo libre o en el trabajo, a muchos amigos les gusta comer bocadillos para pasar el tiempo o aliviar la ansiedad.

Los snacks se han convertido en una parte integral de la vida diaria de muchas personas. Mucha gente piensa que los snacks son comida chatarra y que su consumo excesivo puede provocar obesidad, enfermedades cardiovasculares y otros problemas. De hecho, es posible que no sepas lo suficiente sobre los snacks. Elegir la categoría adecuada, controlar la ingesta y comer en el momento adecuado no sólo no provocará riesgos para la salud del organismo, sino que también puede ser beneficioso para la salud.

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Hay muchos tipos de snacks, desde frutas, verduras crudas y frutos secos hasta galletas, dulces e incluso arroz y bollos al vapor. Durante el período de 2000 a 2018, la proporción de consumo de snacks por parte de adultos en mi país aumentó significativamente, pasando del 10,4% al 52,1%.

Sin embargo, la elección y el consumo de snacks están directamente relacionados con nuestra salud.La selección de snacks y hábitos alimentarios poco razonables pueden provocar desequilibrios nutricionales, obesidad, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.Por lo tanto, cómo comer snacks es bueno para la salud es algo que todo el mundo debe saber.

En la revista Advances in Nutrition se publicó un estudio de 2018 titulado "Recomendaciones globales de refrigerios: una revisión del alcance". La búsqueda del estudio en 207 países y organizaciones encontró que 49 países y 7 organizaciones regionales o globales mencionaron los snacks, los snacks o los snacks.

Aunque las recomendaciones de snacks de diferentes países tienen diferentes énfasis y algunas diferencias, en general, al elegir snacks, al elegir snacks,Recomendar alimentos frescos e integrales., debería intentarEvite los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas.

Al elegir bocadillos,Lo mejor es elegir categorías diferentes a las tres comidas. Como frutas, nueces, leche. Esto puede desempeñar un papel en la complementación nutricional.

El consumo excesivo de refrigerios puede provocar un consumo excesivo de energía, lo que puede provocar un aumento de peso. Si come demasiado, también puede impedirle obtener más nutrientes y una variedad más rica de alimentos en sus comidas.

La Sociedad China de Nutrición recomienda,La ingesta de refrigerios no debe exceder el 15% de la energía total del día.。

¿Cuál es este concepto? Por ejemplo,Una mujer que trabaja en una oficina necesita 1800Kcal de calorías al día, de las cuales la merienda no puede superar las 270Kcal.Equivale a 2 cajas de 250mL de leche entera o 2 bolsas de frutos secos diarias.Menos aún si tienes antojo de alimentos envasados ​​y altamente procesados.Un snack con un 15% de calorías podría ser un helado crujiente relleno de chocolate o una bolsa de palitos picantes.

Viéndolo de esta manera, la cantidad de snacks no es muy grande, así que,Incluso si estás comiendo bocadillos, debes mantener la boca cerrada.La cantidad de refrigerios no debe afectar la comida principal y no debe reemplazar la comida principal.

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Comer bocadillos en diferentes momentos logrará diferentes efectos.

Comer antes de las comidas: puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta de comidas;Comer después de las comidas:Puede provocar un aumento del azúcar en sangre, lo que no es bueno para la salud. Por lo tanto, si desea comer refrigerios, espere al menos 1 o 2 horas después de una comida antes de comerlos. Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recomiendan,Consume snacks adecuados entre comidas.。

Algunos estudios han hecho recomendaciones más detalladas sobre el momento y los tipos de refrigerios.

1) Comer snacks ricos en fibra entre comidas por la tarde ayudará a controlar el azúcar en sangre

Un estudio de la Universidad de Waseda en Japón llevó a cabo un experimento cruzado en personas mayores sanas con una edad promedio de 77 años. Algunas personas comieron galletas comunes entre el almuerzo y la cena durante una semana, y otras comieron galletas con alto contenido de fibra. Después de la comparación, se descubrió que comer refrigerios con alto contenido de fibra dietética entre el almuerzo y la cena daba como resultado niveles de respuesta de glucosa en sangre posprandial más bajos después de la cena y después del desayuno del día siguiente.

Sin embargo, cabe señalar que no hay muchos datos experimentales en este estudio, por lo que la conclusión de que "comer refrigerios ricos en fibra entre comidas por la tarde es beneficioso para el control del azúcar en sangre" necesita mayor verificación en el futuro.

2) No comas bocadillos después de las 9 p.m.

Un estudio de 2022 publicado en Cell Metabolism analizó los hábitos de consumo de refrigerios de más de 1000 personas para determinar cómo los refrigerios afectan la salud y si la calidad, cantidad, frecuencia o momento de los refrigerios tienen un impacto.

Los estudios han encontrado que comer después de las 9 p.m. aumentará el hambre durante el día, reducirá el gasto de energía durante el día y, en última instancia, aumentará el riesgo de obesidad. Además, las personas que comían refrigerios más tarde en la noche tenían peores niveles de azúcar y triglicéridos en sangre que aquellos que comían refrigerios durante el día.

En sus "Consejos de salud para adultos", el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales destacó especialmente la importancia de los snacks para la salud e instó al público a llevar consigo snacks saludables. Entonces, ¿qué snacks deberías comer para tener un efecto positivo en tu salud?

La Sociedad China de Nutrición recomienda:Elija alimentos ricos en nutrientes, como huevos, leche, productos de soja, etc. También puede optar por verduras frescas, frutas, frutos secos, etc.; elija alimentos menos fritos o inflados;

Lo más recomendado: alimentos integrales bajos en azúcar y sodio y menos procesados.

Ya sea en casa, en el trabajo o mientras viaja, los refrigerios saludables pueden ayudar a combatir el hambre y evitar comer en exceso. Se recomienda elegir snacks bajos en azúcar, sal y grasas, preferiblemente alimentos integrales como zanahorias baby, fruta fresca o yogur natural sin azúcar, en lugar de alimentos envasados ​​o procesados ​​como patatas fritas, pasteles o galletas.

Aquí hemos clasificado los snacks saludables recomendados como referencia a la hora de elegir.

Coma menos: alimentos ricos en azúcar, sal y grasas (saturadas y trans)

Ya sean alimentos con alto contenido de azúcar, sal o grasas (especialmente aquellos que contienen más ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans), el consumo a largo plazo aumentará el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Tenga cuidado con este alimento supuestamente saludable: el jugo

Deja de pensar en el jugo como un sustituto de la fruta.

El jugo tiene un alto contenido de azúcar y consumir demasiado no solo provoca aumento de peso y riesgos cardiometabólicos, sino que también puede aumentar el riesgo de cáncer (particularmente cáncer de mama). Un artículo de investigación de 2019 publicado en la principal revista médica internacional BMJ: Beber 100 ml de bebidas azucaradas (incluido el jugo) al día aumentará el riesgo de cáncer en un 18 %, incluido un aumento del 23 % en el riesgo de cáncer de mama.