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여가 시간이든 바쁜 직장이든 많은 친구들은 시간을 보내거나 불안을 해소하기 위해 간식을 먹는 것을 좋아합니다.

간식은 많은 사람들의 일상생활에서 없어서는 안 될 부분이 되었습니다. 많은 사람들은 간식을 정크푸드라고 생각하며, 과도하게 섭취하면 비만, 심혈관 질환 및 기타 문제를 일으킬 수 있습니다. 사실 간식에 대해 잘 모르실 수도 있습니다. 올바른 카테고리를 선택하고 섭취량을 조절하며 적절한 시기에 식사를 하면 신체에 건강상 위험을 초래하지 않을 뿐만 아니라 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

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과일, 생야채, 견과류부터 비스킷, 사탕, 심지어 쌀과 찐빵까지 다양한 종류의 간식이 있습니다. 2000년부터 2018년까지 우리나라의 성인 간식 소비 비중은 10.4%에서 52.1%로 크게 증가했습니다.

하지만 간식의 선택과 섭취는 우리의 건강과 직결됩니다.무리한 간식 선택과 식습관은 영양 불균형, 비만, 심혈관 질환 등 건강 문제를 유발할 수 있습니다.그러므로 건강에 좋은 간식을 먹는 방법은 모두가 알아야 할 사항이다.

"글로벌 스낵 권장 사항: 범위 지정 검토"라는 제목의 2018년 연구는 Advances in Nutrition 저널에 게재되었습니다. 207개 국가와 조직을 대상으로 한 연구에서 49개 국가와 7개 지역 또는 글로벌 조직이 간식, 스낵 식품 또는 간식을 언급한 것으로 나타났습니다.

각국의 간식 추천은 서로 다른 강조점과 약간의 차이가 있지만, 전반적으로 간식을 선택할 때, 간식을 선택할 때,신선하고 자연 그대로의 음식을 추천해 주세요, 노력해야설탕, 소금, 지방이 많이 함유된 음식을 피하세요.

간식을 고를 때,세 끼의 음식과 다른 카테고리를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 과일, 견과류, 우유 등. 이는 영양 보충에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

과도한 간식은 과도한 에너지 섭취로 이어져 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 식사에서 더 많은 영양분과 더 풍부하고 다양한 음식을 섭취하지 못할 수도 있습니다.

중국 영양학회에서는 다음과 같이 권장합니다.간식 섭취량은 하루 총 에너지량의 15%를 초과해서는 안 됩니다.。

이 개념은 무엇입니까? 예를 들어,사무실에서 일하는 여성의 하루 열량은 1800Kcal이며, 그 중 간식은 270Kcal을 넘을 수 없다.이는 전유 250mL 상자 2개 또는 일일 견과류 2봉지에 해당합니다.고도로 가공된 포장 식품을 갈망하는 경우에는 더욱 그렇습니다.15% 칼로리 스낵은 바삭바삭한 초콜릿으로 채워진 아이스크림이나 매콤한 스틱 봉지가 될 수 있습니다.

이렇게 보면 안주 양이 그리 많지는 않아서,간식을 먹더라도 입을 다물어야 합니다.간식의 양은 메인 식사에 영향을 주어서는 안 되며, 메인 식사를 대체해서는 안 됩니다.

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다른 시간에 간식을 먹으면 다른 효과를 얻을 수 있습니다.

식사 전 섭취: 포만감을 높이고 식사 섭취량을 줄일 수 있습니다.식사 후에 먹습니다:혈당을 상승시켜 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 간식을 먹고 싶다면 식사 후 최소 1~2시간이 지난 후 간식을 먹는 것이 좋다. '중국인을 위한 식생활 지침'에서는 다음과 같이 권고하고 있습니다.식사 사이에 적절한 간식을 섭취하세요。

일부 연구에서는 간식의 시기와 유형에 대해 더 자세한 권장 사항을 제시했습니다.

1) 오후 식사 사이에 섬유질이 풍부한 간식을 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

일본 와세다 대학의 연구에서는 평균 연령 77세의 건강한 노인을 대상으로 교차 실험을 진행했습니다. 일주일 동안 점심과 저녁 사이에 일반 비스킷을 먹은 사람도 있었고, 섬유질이 풍부한 비스킷을 먹은 사람도 있었습니다. 비교 결과, 점심과 저녁 사이에 식이섬유 함량이 높은 간식을 섭취하면 저녁 식사 후와 다음날 아침 식사 후 식후 혈당 반응 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

다만, 본 연구에서는 실험적 데이터가 많지 않다는 점에 유의해야 하며, “오후에 식사 사이에 섬유질이 풍부한 간식을 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다”는 결론은 향후 추가적인 검증이 필요하다.

2) 밤 9시 이후에는 간식을 먹지 마세요

Cell Metabolism에 발표된 2022년 연구에서는 간식이 건강에 어떤 영향을 미치는지, 간식의 품질, 양, 빈도 또는 타이밍이 영향을 미치는지 확인하기 위해 1,000명 이상의 간식 습관을 조사했습니다.

연구에 따르면 오후 9시 이후에 식사하면 낮 동안 배고픔이 증가하고 낮 동안 에너지 소비가 감소하며 궁극적으로 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 저녁 늦게 간식을 먹은 사람들은 낮에 간식을 먹은 사람들보다 혈당과 중성지방 수치가 더 나빴습니다.

국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 '성인을 위한 건강수칙'을 통해 특히 건강을 위한 간식의 중요성을 강조하며 국민들에게 건강한 간식을 휴대할 것을 당부했다. 그렇다면 건강에 긍정적인 영향을 미치려면 어떤 간식을 먹어야 할까요?

중국영양학회에서는 다음을 권장합니다.영양이 풍부한 식품을 선택하세요, 계란, 우유, 콩 제품 등 신선한 야채, 과일, 견과류 등을 선택할 수도 있습니다. 덜 튀기거나 부풀린 음식을 선택하세요.

가장 권장되는 것: 저당, 저염, 덜 가공된 전체 식품

집에서나 직장에서나 이동 중에도 건강한 간식은 배고픔을 퇴치하고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 칩, 케이크, 비스킷과 같은 포장식품이나 가공식품보다는 설탕, 소금, 지방 함량이 낮은 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 가급적이면 아기 당근, 신선한 과일, 무설탕 플레인 요거트 등 자연식품을 선택하는 것이 좋습니다.

선택할 때 참고할 수 있는 추천 건강간식을 정리해보았습니다.

적게 섭취하세요: 설탕, 소금, 지방(포화 및 트랜스) 함량이 높은 음식

고당분, 고염분, 고지방 식품(특히 포화지방산과 트랜스지방산이 더 많이 함유된 식품)이든 장기간 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

건강에 좋은 음식인 주스를 조심하세요

주스를 과일 대용품으로 생각하지 마세요.

주스에는 설탕 함량이 높으며, 이를 너무 많이 섭취하면 체중 증가 및 심장 대사 위험이 발생할 뿐만 아니라 암(특히 유방암) 위험도 높아질 수 있습니다. 최고의 국제 의학 저널 BMJ에 게재된 2019년 연구 논문에 따르면 하루에 100ml의 설탕이 함유된 음료(주스 포함)를 마시면 유방암 위험이 23% 증가하는 것을 포함해 암 위험이 18% 증가합니다.