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Que ce soit pendant les loisirs ou au travail, de nombreux amis aiment manger des collations pour passer le temps ou soulager l'anxiété.

Les collations font désormais partie intégrante de la vie quotidienne de nombreuses personnes. Beaucoup de gens pensent que les collations sont de la malbouffe et qu’une consommation excessive peut entraîner l’obésité, des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes. En fait, vous n’en savez peut-être pas assez sur les collations. Choisir la bonne catégorie, contrôler la consommation et manger au bon moment non seulement ne présentera aucun risque pour la santé du corps, mais peut également être bénéfique pour la santé.

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Il existe de nombreux types de collations, allant des fruits, légumes crus et noix aux biscuits, bonbons et même du riz et des petits pains cuits à la vapeur. Au cours de la période 2000 à 2018, la proportion de consommation de collations par les adultes en Chine a considérablement augmenté, passant de 10,4 % à 52,1 %.

Or, le choix et la consommation de collations sont directement liés à notre santé.Une sélection de collations et des habitudes alimentaires déraisonnables peuvent entraîner des déséquilibres nutritionnels, l’obésité, des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.Par conséquent, tout le monde doit savoir comment manger des collations est bon pour la santé.

Une étude de 2018 intitulée « Global Snack Recommendations: A Scoping Review » a été publiée dans la revue Advances in Nutrition. La recherche de l'étude auprès de 207 pays et organisations a révélé que 49 pays et 7 organisations régionales ou mondiales ont mentionné le grignotage, les grignotines ou le grignotage.

Bien que les recommandations de collations de différents pays aient des accents différents et certaines différences, dans l'ensemble, lors du choix des collations, lors du choix des collations,Recommander des aliments frais et entiers, je devrais essayer deÉvitez les aliments riches en sucre, en sel et en gras.

Lors du choix des collations,Il est préférable de choisir des catégories différentes des trois repas. Tels que les fruits, les noix, le lait. Cela peut jouer un rôle dans la complémentation nutritionnelle.

Un grignotage excessif peut entraîner un apport énergétique excessif, ce qui peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez trop, cela peut également vous empêcher d’obtenir plus de nutriments et une plus grande variété d’aliments à vos repas.

La Société chinoise de nutrition recommande,La consommation de collations ne doit pas dépasser 15 % de l’énergie totale de la journée。

Quelle est cette notion ? Par exemple,Une femme qui travaille dans un bureau a besoin de 1 800 Kcal de calories par jour, dont les collations ne peuvent dépasser 270 Kcal.Cela équivaut à 2 boîtes de 250 ml de lait entier ou à 2 sacs de noix par jour.Encore moins si vous avez envie d’aliments emballés hautement transformés.Une collation à 15 % de calories peut être une glace croustillante fourrée au chocolat ou un sac de bâtonnets épicés.

Vu de cette façon, la quantité de collations n'est pas trop importante, donc,Même si vous mangez des collations, vous devez garder la bouche fermée.La quantité de collations ne doit pas affecter le repas principal et ne doit pas remplacer le repas principal.

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Manger des collations à des moments différents produira des effets différents.

Manger avant les repas : Cela peut augmenter la satiété et réduire la prise de repas ;Manger après le repas :Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie, ce qui n’est pas bon pour la santé. Par conséquent, si vous souhaitez manger des collations, attendez au moins 1 à 2 heures après un repas avant de manger des collations. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent :Mangez des collations appropriées entre les repas。

Certaines études ont formulé des recommandations plus détaillées sur le moment et les types de collations.

1) Manger des collations riches en fibres entre les repas l’après-midi aidera à contrôler la glycémie

Une étude de l'Université Waseda au Japon a mené une expérience croisée sur des personnes âgées en bonne santé, âgées en moyenne de 77 ans. Certaines personnes ont mangé des biscuits ordinaires entre le déjeuner et le dîner pendant une semaine, et d'autres ont mangé des biscuits riches en fibres. Après comparaison, il a été constaté que la consommation de collations à haute teneur en fibres alimentaires entre le déjeuner et le dîner entraînait une diminution de la réponse glycémique postprandiale après le dîner et après le petit-déjeuner le lendemain.

Cependant, il convient de noter qu'il n'y a pas beaucoup de données expérimentales dans cette étude, donc la conclusion selon laquelle « manger des collations riches en fibres entre les repas l'après-midi est bénéfique pour le contrôle de la glycémie » devra être vérifiée davantage à l'avenir.

2) Ne mangez pas de collations après 21h

Une étude de 2022 publiée dans Cell Metabolism a examiné les habitudes de collation de plus de 1 000 personnes afin de déterminer comment les collations affectent la santé et si la qualité, la quantité, la fréquence ou le moment des collations ont un impact.

Des études ont montré que manger après 21 heures augmenterait la faim pendant la journée, réduirait la dépense énergétique pendant la journée et, à terme, augmenterait le risque d'obésité. De plus, les personnes qui grignotaient plus tard dans la soirée avaient des taux de sucre dans le sang et de triglycérides inférieurs à ceux qui grignotaient pendant la journée.

L'Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales a particulièrement souligné l'importance des collations pour la santé dans ses « Conseils santé pour les adultes » et a appelé le public à emporter avec lui des collations saines. Alors, quels snacks faut-il manger pour avoir un effet positif sur sa santé ?

La Société chinoise de nutrition recommande :Choisissez des aliments riches en nutriments, comme les œufs, le lait, les produits à base de soja, etc. Vous pouvez également choisir des légumes frais, des fruits, des noix, etc. ;

Les plus recommandés : aliments entiers à faible teneur en sucre et en sodium et moins transformés

Que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement, des collations saines peuvent aider à combattre la faim et à éviter de trop manger. Il est recommandé de choisir des collations faibles en sucre, en sel et en matières grasses, de préférence des aliments complets comme des mini carottes, des fruits frais ou du yaourt nature sans sucre, plutôt que des aliments emballés ou transformés comme des chips, des gâteaux ou des biscuits.

Nous avons trié ici les collations saines recommandées pour référence lors du choix.

Mangez moins : aliments riches en sucre, en sel et en gras (saturés et trans)

Qu’il s’agisse d’aliments riches en sucre, en sel ou en gras (surtout ceux contenant plus d’acides gras saturés et d’acides gras trans), une consommation à long terme augmentera le risque de maladies cardiovasculaires.

Méfiez-vous de cet aliment soi-disant sain : le jus

Arrêtez de considérer le jus comme un substitut aux fruits.

Les jus sont riches en sucre, et en consommer trop entraîne non seulement une prise de poids et des risques cardiométaboliques, mais peut également augmenter le risque de cancer (notamment du sein). Un article de recherche de 2019 publié dans la revue médicale internationale BMJ : Boire 100 ml de boissons sucrées (y compris les jus) par jour augmentera le risque de cancer de 18 %, dont une augmentation de 23 % du risque de cancer du sein.