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Seja no lazer ou no trabalho, muitos amigos gostam de comer lanches para passar o tempo ou aliviar a ansiedade.

Os lanches tornaram-se parte integrante da vida diária de muitas pessoas. Muitas pessoas pensam que lanches são junk food e que a ingestão excessiva pode levar à obesidade, doenças cardiovasculares e outros problemas. Na verdade, você pode não saber o suficiente sobre lanches. Escolher a categoria certa, controlar a ingestão e comer na hora certa não só não causará riscos à saúde do corpo, mas também poderá ser benéfico à saúde.

Imagens com direitos autorais da galeria, reimpressão e uso podem causar disputas de direitos autorais

Existem muitos tipos de lanches, desde frutas, vegetais crus e nozes até biscoitos, doces e até arroz e pãezinhos cozidos no vapor. Durante o período de 2000 a 2018, a proporção de consumo de lanches por adultos no meu país aumentou significativamente, passando de 10,4% para 52,1%.

Porém, a escolha e o consumo de lanches estão diretamente relacionados à nossa saúde.A seleção de lanches e hábitos alimentares irracionais podem levar a desequilíbrios nutricionais, obesidade, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.Portanto, como comer salgadinhos faz bem à saúde é algo que todos precisam saber.

Um estudo de 2018 intitulado “Global Snack Recommendations: A Scoping Review” foi publicado na revista Advances in Nutrition. A pesquisa do estudo em 207 países e organizações descobriu que 49 países e 7 organizações regionais ou globais mencionaram lanches, salgadinhos ou lanches.

Embora as recomendações de lanches de diferentes países tenham ênfases diferentes e algumas diferenças, em geral, ao escolher lanches, ao escolher lanches,Recomendar alimentos frescos e integrais, deveria tentarEvite alimentos ricos em açúcar, sal e gordura.

Ao escolher lanches,O melhor é escolher categorias diferentes das três refeições. Como frutas, nozes, leite. Isso pode desempenhar um papel na complementação nutricional.

Lanches excessivos podem levar à ingestão excessiva de energia, o que pode levar ao ganho de peso. Se você comer demais, também poderá impedir que você obtenha mais nutrientes e uma variedade mais rica de alimentos nas refeições.

A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda,A ingestão de lanches não deve exceder 15% da energia total do dia。

Qual é esse conceito? Por exemplo,Uma mulher que trabalha num escritório necessita de 1800Kcal de calorias por dia, das quais os lanches não podem ultrapassar 270Kcal.Equivale a 2 caixas de 250mL de leite integral ou 2 sacos de nozes diárias.Menos ainda se você deseja alimentos embalados altamente processados.Um lanche com 15% de calorias pode ser um sorvete crocante com recheio de chocolate ou um saco de palitos picantes.

Olhando dessa forma, a quantidade de salgadinhos não é muito grande, então,Mesmo se você estiver comendo lanches, você deve manter a boca fechada.A quantidade de lanches não deve afetar a refeição principal, e não deve substituir a refeição principal.

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Comer lanches em horários diferentes terá efeitos diferentes.

Comer antes das refeições: Pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de refeições;Coma após a refeição:Pode causar aumento do açúcar no sangue, o que não é bom para a saúde. Portanto, se você quiser comer lanches, espere pelo menos 1 a 2 horas após a refeição antes de comer lanches. As "Diretrizes Dietéticas para Residentes Chineses" recomendam,Coma lanches adequados entre as refeições。

Alguns estudos fizeram recomendações mais detalhadas sobre o horário e os tipos de lanches.

1) Comer lanches ricos em fibras entre as refeições à tarde ajudará a controlar o açúcar no sangue

Um estudo da Universidade de Waseda, no Japão, conduziu um experimento cruzado em idosos saudáveis ​​com idade média de 77 anos. Algumas pessoas comeram biscoitos comuns entre o almoço e o jantar durante uma semana, e algumas pessoas comeram biscoitos ricos em fibras. Após comparação, constatou-se que comer lanches com alto teor de fibra alimentar entre o almoço e o jantar resultou em níveis mais baixos de resposta glicêmica pós-prandial após o jantar e após o café da manhã do dia seguinte.

No entanto, deve-se notar que não há muitos dados experimentais neste estudo, portanto a conclusão de que “comer lanches ricos em fibras entre as refeições à tarde é benéfico para o controle do açúcar no sangue” precisa de mais verificação no futuro.

2) Não coma lanches depois das 21h

Um estudo de 2022 publicado no Cell Metabolism analisou os hábitos de lanches de mais de 1.000 pessoas para determinar como os lanches afetam a saúde e se a qualidade, quantidade, frequência ou horário dos lanches têm impacto.

Estudos descobriram que comer depois das 21h aumenta a fome durante o dia, reduz o gasto de energia durante o dia e, em última análise, aumenta o risco de obesidade. Além disso, as pessoas que comiam mais tarde à noite apresentavam níveis piores de açúcar no sangue e triglicerídeos do que aquelas que comiam durante o dia.

Nas suas “Dicas de Saúde para Adultos”, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais enfatizou particularmente a importância dos lanches para a saúde e apelou ao público para que leve consigo lanches saudáveis. Então, quais lanches você deve comer para ter um efeito positivo na sua saúde?

A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda:Escolha alimentos ricos em nutrientes, como ovos, leite, produtos de soja, etc. Você também pode escolher vegetais frescos, frutas, nozes, etc.;

Mais recomendado: alimentos integrais com baixo teor de açúcar, baixo teor de sódio e menos processados

Seja em casa, no trabalho ou em trânsito, lanches saudáveis ​​podem ajudar a combater a fome e evitar comer demais. Recomenda-se escolher lanches com baixo teor de açúcar, sal e gordura, de preferência alimentos integrais, como cenouras infantis, frutas frescas ou iogurte natural sem açúcar, em vez de alimentos embalados ou processados, como batatas fritas, bolos ou biscoitos.

Aqui separamos os lanches saudáveis ​​recomendados para referência na hora de escolher.

Coma menos: alimentos ricos em açúcar, sal e gordura (saturada e trans)

Quer se trate de alimentos com alto teor de açúcar, sal ou gordura (especialmente aqueles que contêm mais ácidos graxos saturados e ácidos graxos trans), o consumo a longo prazo aumentará o risco de doenças cardiovasculares.

Desconfie deste alimento supostamente saudável - suco

Pare de pensar no suco como um substituto da fruta.

O suco é rico em açúcar, e consumir muito dele não só leva ao ganho de peso e riscos cardiometabólicos, mas também pode aumentar o risco de câncer (principalmente câncer de mama). Um artigo de investigação de 2019 publicado na importante revista médica internacional BMJ: Beber 100 ml de bebidas açucaradas (incluindo sumo) por dia aumentará o risco de cancro em 18%, incluindo um aumento de 23% no risco de cancro da mama.