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Sia nel tempo libero che al lavoro, a molti amici piace mangiare degli spuntini per passare il tempo o alleviare l'ansia.

Gli snack sono diventati parte integrante della vita quotidiana di molte persone. Molte persone pensano che gli snack siano cibo spazzatura e che un consumo eccessivo può portare all’obesità, alle malattie cardiovascolari e ad altri problemi. In effetti, potresti non saperne abbastanza sugli snack. Scegliere la categoria giusta, controllare l'assunzione e mangiare al momento giusto non solo non causerà rischi per la salute dell'organismo, ma potrebbe anche essere benefico per la salute.

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Esistono molti tipi di snack, che vanno dalla frutta, verdura cruda e noci ai biscotti, caramelle e persino riso e panini al vapore. Nel periodo dal 2000 al 2018, la percentuale di consumo di snack da parte degli adulti nel mio Paese è aumentata in modo significativo, passando dal 10,4% al 52,1%.

Tuttavia, la scelta e il consumo degli snack sono direttamente legati alla nostra salute.Una selezione di snack e abitudini alimentari irragionevoli possono portare a squilibri nutrizionali, obesità, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.Pertanto, come mangiare spuntini faccia bene alla salute è qualcosa che tutti dobbiamo sapere.

Uno studio del 2018 intitolato "Global Snack Recommendations: A Scoping Review" è stato pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition. La ricerca effettuata dallo studio su 207 paesi e organizzazioni ha rilevato che 49 paesi e 7 organizzazioni regionali o globali hanno menzionato spuntini, snack o spuntini.

Sebbene i consigli sugli snack provenienti da paesi diversi abbiano enfasi diverse e alcune differenze, nel complesso, quando si scelgono gli snack, quando si scelgono gli snack,Consiglia cibi freschi e integrali, dovrebbe provare aEvitare cibi ricchi di zuccheri, sale e grassi.

Quando si scelgono gli snack,È meglio scegliere categorie diverse dai tre pasti. Come frutta, noci, latte. Questo può svolgere un ruolo nella complementazione nutrizionale.

Fare spuntini eccessivi può portare a un apporto energetico eccessivo, che può portare ad un aumento di peso. Se mangi troppo, potresti anche impedirti di assumere più nutrienti e una più ricca varietà di cibi durante i tuoi pasti.

La Chinese Nutrition Society raccomanda,L'assunzione di snack non deve superare il 15% dell'energia totale giornaliera。

Qual è questo concetto? Per esempio,Una donna che lavora in ufficio ha bisogno di 1800Kcal di calorie al giorno, di cui gli spuntini non possono superare le 270Kcal.Equivale a 2 scatole da 250 ml di latte intero o 2 buste di frutta secca al giorno.Ancor meno se hai una voglia matta di cibi confezionati altamente trasformati.Uno spuntino con il 15% di calorie potrebbe essere un croccante gelato ripieno di cioccolato o un sacchetto di bastoncini piccanti.

Considerandola in questo modo, la quantità di snack non è eccessiva, quindi,Anche se mangi degli spuntini, devi tenere la bocca chiusa.La quantità di spuntini non dovrebbe influenzare il pasto principale e non dovrebbe sostituirlo.

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Mangiare spuntini in orari diversi otterrà effetti diversi.

Mangiare prima dei pasti: può aumentare il senso di sazietà e ridurre l'assunzione di pasti;Mangiare dopo il pasto:Potrebbe causare un aumento dello zucchero nel sangue, il che non fa bene alla salute. Pertanto, se vuoi fare degli spuntini, aspetta almeno 1 o 2 ore dopo il pasto prima di mangiare gli spuntini. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano,Mangia spuntini adeguati tra i pasti。

Alcuni studi hanno formulato raccomandazioni più dettagliate sui tempi e sui tipi di spuntini.

1) Mangiare spuntini ricchi di fibre tra i pasti nel pomeriggio aiuta a controllare la glicemia

Uno studio dell’Università di Waseda in Giappone ha condotto un esperimento crossover su anziani sani con un’età media di 77 anni. Alcune persone hanno mangiato biscotti normali tra pranzo e cena per una settimana, mentre altre hanno mangiato biscotti ricchi di fibre. Dopo il confronto, si è scoperto che il consumo di snack ad alto contenuto di fibre alimentari tra pranzo e cena determinava livelli di risposta glicemica postprandiale più bassi dopo cena e dopo la colazione del giorno successivo.

Tuttavia, va notato che non ci sono molti dati sperimentali in questo studio, quindi la conclusione che "mangiare snack ricchi di fibre tra i pasti nel pomeriggio è benefico per il controllo della glicemia" necessita di ulteriori verifiche in futuro.

2) Non mangiare spuntini dopo le 21:00

Uno studio del 2022 pubblicato su Cell Metabolism ha esaminato le abitudini di spuntini di oltre 1.000 persone per determinare in che modo gli spuntini influiscono sulla salute e se la qualità, la quantità, la frequenza o i tempi degli spuntini hanno un impatto.

Gli studi hanno scoperto che mangiare dopo le 21:00 aumenta la fame durante il giorno, riduce il dispendio energetico durante il giorno e, in definitiva, aumenta il rischio di obesità. Inoltre, le persone che facevano spuntini più tardi la sera avevano livelli di zucchero nel sangue e di trigliceridi peggiori rispetto a quelli che facevano spuntini durante il giorno.

L'Istituto nazionale statunitense per il diabete e le malattie digestive e renali ha sottolineato in particolare l'importanza degli snack per la salute nei suoi "Consigli sulla salute per adulti" e ha invitato il pubblico a portare con sé spuntini sani. Quindi quali snack dovresti mangiare per avere un effetto positivo sulla tua salute?

La Società Cinese di Nutrizione raccomanda:Scegli cibi ricchi di nutrienti, come uova, latte, prodotti a base di soia, ecc. È anche possibile scegliere verdure fresche, frutta, noci, ecc.;

I più consigliati: cibi integrali a basso contenuto di zuccheri, a basso contenuto di sodio e meno lavorati

A casa, al lavoro o in viaggio, gli spuntini salutari possono aiutare a combattere la fame e prevenire l’eccesso di cibo. Si consiglia di scegliere snack a basso contenuto di zuccheri, sale e grassi, preferibilmente cibi integrali come carotine, frutta fresca o yogurt bianco senza zucchero, piuttosto che cibi confezionati o lavorati come patatine, torte o biscotti.

Qui abbiamo selezionato gli snack salutari consigliati come riferimento nella scelta.

Mangia meno: cibi ricchi di zuccheri, sale e grassi (saturi e trans)

Che si tratti di alimenti ricchi di zuccheri, sale o grassi (specialmente quelli contenenti più acidi grassi saturi e acidi grassi trans), il consumo a lungo termine aumenterà il rischio di malattie cardiovascolari.

Diffidare di questo cibo apparentemente sano: il succo

Smetti di pensare al succo come a un sostituto della frutta.

Il succo è ricco di zuccheri e consumarne una quantità eccessiva non solo porta ad aumento di peso e rischi cardiometabolici, ma può anche aumentare il rischio di cancro (in particolare di cancro al seno). Un articolo di ricerca del 2019 pubblicato sulla principale rivista medica internazionale BMJ: bere 100 ml di bevande zuccherate (compresi i succhi) al giorno aumenterà il rischio di cancro del 18%, compreso un aumento del 23% del rischio di cancro al seno.