berita

Entah di waktu senggang atau sibuk bekerja, banyak sahabat yang gemar menyantap camilan untuk mengisi waktu atau menghilangkan rasa cemas.

Makanan ringan telah menjadi bagian integral dari kehidupan sehari-hari banyak orang. Banyak orang mengira jajanan adalah junk food, dan asupan berlebihan bisa memicu obesitas, penyakit kardiovaskular, dan masalah lainnya. Faktanya, Anda mungkin belum cukup mengetahui tentang jajanan. Memilih kategori yang tepat, mengontrol asupan dan makan pada waktu yang tepat tidak hanya tidak menimbulkan risiko kesehatan bagi tubuh, tetapi juga dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak cipta

Jenis jajanan ada banyak sekali, mulai dari buah-buahan, sayur mentah, kacang-kacangan hingga biskuit, permen, bahkan nasi dan bakpao. Selama periode 2000 hingga 2018, proporsi konsumsi makanan ringan orang dewasa di negara saya meningkat secara signifikan, meningkat dari 10,4% menjadi 52,1%.

Namun pilihan dan konsumsi jajanan berhubungan langsung dengan kesehatan kita.Pemilihan jajanan dan kebiasaan makan yang tidak wajar dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi, obesitas, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesehatan lainnya.Oleh karena itu, cara makan jajanan yang baik untuk kesehatan merupakan hal yang perlu diketahui semua orang.

Sebuah studi tahun 2018 bertajuk "Rekomendasi Makanan Ringan Global: Tinjauan Pelingkupan" diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition. Penelusuran studi terhadap 207 negara dan organisasi menemukan bahwa 49 negara dan 7 organisasi regional atau global menyebutkan ngemil, makanan ringan atau ngemil.

Meskipun rekomendasi jajanan dari berbagai negara memiliki penekanan dan beberapa perbedaan yang berbeda, secara keseluruhan, dalam memilih jajanan, saat memilih jajanan,Merekomendasikan makanan segar dan utuh, harus mencobanyaHindari makanan tinggi gula, garam dan lemak.

Saat memilih makanan ringan,Yang terbaik adalah memilih kategori yang berbeda dari ketiga makanan tersebut. Seperti buah-buahan, kacang-kacangan, susu. Hal ini dapat berperan dalam pelengkap nutrisi.

Ngemil berlebihan dapat menyebabkan asupan energi berlebih sehingga berujung pada penambahan berat badan. Jika Anda makan terlalu banyak, hal ini juga dapat menghalangi Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi dan variasi makanan yang lebih kaya saat makan.

Masyarakat Nutrisi Tiongkok merekomendasikan,Asupan camilan tidak boleh melebihi 15% dari total energi harian。

Apa konsep ini? Misalnya,Seorang wanita yang bekerja di kantoran membutuhkan 1800Kkal kalori sehari, dimana camilan tidak boleh melebihi 270Kkal.Ini setara dengan 2 kotak susu murni berukuran 250mL atau 2 kantong kacang setiap hari.Terlebih lagi jika Anda mendambakan makanan kemasan yang diproses secara tinggi.Camilan berkalori 15% bisa berupa es krim renyah berisi coklat atau sekantong stik pedas.

Kalau dilihat dari sini, jumlah jajanannya tidak terlalu banyak, jadi,Sekalipun Anda sedang makan camilan, Anda harus tetap tutup mulut.Jumlah camilan tidak boleh mempengaruhi makanan utama, dan tidak boleh menggantikan makanan utama.

Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak cipta

Mengonsumsi camilan pada waktu yang berbeda akan menghasilkan efek yang berbeda pula.

Makan sebelum makan: Dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan;Makan setelah makan:Hal ini dapat menyebabkan gula darah meningkat, yang tidak baik untuk kesehatan Anda. Oleh karena itu, jika ingin mengonsumsi camilan, tunggulah setidaknya 1 hingga 2 jam setelah makan sebelum mengonsumsi camilan. "Pedoman Diet untuk Penduduk Tiongkok" merekomendasikan,Makanlah camilan yang sesuai di antara waktu makan。

Beberapa penelitian telah memberikan rekomendasi yang lebih rinci mengenai waktu dan jenis camilan.

1) Mengonsumsi camilan berserat tinggi di sela-sela waktu makan sore akan membantu mengontrol gula darah

Sebuah studi dari Universitas Waseda di Jepang melakukan eksperimen crossover pada lansia sehat dengan rata-rata usia 77 tahun. Ada yang makan biskuit biasa antara waktu makan siang dan makan malam selama seminggu, dan ada pula yang makan biskuit berserat tinggi. Setelah dibandingkan, ditemukan bahwa mengonsumsi makanan ringan dengan kandungan serat pangan tinggi antara makan siang dan makan malam menghasilkan tingkat respons glukosa darah postprandial yang lebih rendah setelah makan malam dan setelah sarapan keesokan harinya.

Namun perlu dicatat bahwa data eksperimen dalam penelitian ini tidak banyak, sehingga kesimpulan bahwa “makan jajanan tinggi serat di antara waktu makan siang bermanfaat untuk pengendalian gula darah” perlu dibuktikan lebih lanjut di masa mendatang.

2) Jangan makan makanan ringan setelah jam 9 malam

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Cell Metabolism mengamati kebiasaan ngemil lebih dari 1.000 orang untuk menentukan bagaimana ngemil memengaruhi kesehatan dan apakah kualitas, kuantitas, frekuensi, atau waktu ngemil berdampak.

Penelitian menemukan bahwa makan setelah jam 9 malam akan meningkatkan rasa lapar di siang hari, mengurangi pengeluaran energi di siang hari, dan pada akhirnya meningkatkan risiko obesitas. Selain itu, orang yang ngemil di malam hari memiliki kadar gula darah dan trigliserida yang lebih buruk dibandingkan mereka yang ngemil di siang hari.

Dalam “Tips Kesehatan untuk Orang Dewasa”, Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal secara khusus menekankan pentingnya camilan bagi kesehatan dan menghimbau masyarakat untuk membawa camilan sehat. Jadi camilan apa yang harus Anda makan agar memberikan efek positif bagi kesehatan Anda?

Masyarakat Nutrisi Tiongkok merekomendasikan:Pilih makanan padat nutrisi, seperti telur, susu, produk kedelai, dll. Anda juga dapat memilih sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, dll.;

Paling direkomendasikan: makanan utuh rendah gula, rendah sodium, dan kurang diproses

Baik di rumah, di tempat kerja, atau di perjalanan, camilan sehat dapat membantu melawan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Disarankan untuk memilih makanan ringan yang rendah gula, garam dan lemak, sebaiknya makanan utuh seperti baby wortel, buah segar atau yoghurt tawar bebas gula, dibandingkan makanan kemasan atau olahan seperti keripik, kue atau biskuit.

Berikut ini kami telah memilah jajanan sehat yang direkomendasikan untuk dijadikan referensi saat memilih.

Makan lebih sedikit: makanan tinggi gula, garam, dan lemak (jenuh dan trans)

Baik itu makanan tinggi gula, tinggi garam, atau tinggi lemak (terutama yang mengandung lebih banyak asam lemak jenuh dan asam lemak trans), konsumsi jangka panjang akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Berhati-hatilah dengan makanan yang dianggap sehat - jus

Berhentilah menganggap jus sebagai pengganti buah.

Jus mengandung banyak gula, dan mengonsumsinya terlalu banyak tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan dan risiko kardiometabolik, namun juga dapat meningkatkan risiko kanker (khususnya kanker payudara). Makalah penelitian tahun 2019 yang diterbitkan di jurnal medis internasional terkemuka BMJ: Minum 100ml minuman manis (termasuk jus) per hari akan meningkatkan risiko kanker sebesar 18%, termasuk peningkatan risiko kanker payudara sebesar 23%.