Новости

Будь то свободное время или занятость на работе, многие друзья любят перекусить, чтобы скоротать время или снять беспокойство.

Закуски стали неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей. Многие люди думают, что закуски – это нездоровая пища, а чрезмерное их употребление может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам. На самом деле, вы можете недостаточно знать о закусках. Выбор правильной категории, контроль приема и прием пищи в нужное время не только не создадут риска для здоровья, но и могут быть полезны для здоровья.

Фотографии галереи, защищенные авторскими правами, перепечатка и использование могут вызвать споры об авторских правах.

Существует множество видов закусок: от фруктов, сырых овощей и орехов до печенья, конфет и даже риса и булочек на пару. За период с 2000 по 2018 год доля потребления закусок взрослыми в моей стране значительно увеличилась, поднявшись с 10,4% до 52,1%.

Однако выбор и употребление перекусов напрямую связаны с нашим здоровьем.Необоснованный выбор закусок и привычки питания могут привести к дисбалансу питания, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Поэтому, как правильно есть перекусы, полезно знать каждому.

Исследование 2018 года под названием «Глобальные рекомендации по перекусам: обзорный обзор» было опубликовано в журнале Advances in Nutrition. Исследование, проведенное в 207 странах и организациях, показало, что 49 стран и 7 региональных или глобальных организаций упомянули перекусы, легкие закуски или перекусы.

Хотя рекомендации по закускам в разных странах имеют разные акценты и некоторые различия, в целом при выборе закусок, при выборе закусок,Рекомендовать свежие, цельные продукты, надо попробоватьИзбегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Выбирая закуски,Лучше всего выбирать категории, отличные от трехразового питания. Например, фрукты, орехи, молоко. Это может сыграть роль в дополнении питания.

Чрезмерное перекусывание может привести к избыточному потреблению энергии, что может привести к увеличению веса. Если вы едите слишком много, это также может помешать вам получать больше питательных веществ и более разнообразную пищу во время еды.

Китайское общество питания рекомендует:Потребление перекусов не должно превышать 15% от общей дневной энергии.。

Что это за концепция? Например,Женщине, работающей в офисе, необходимо 1800 Ккал калорий в день, из которых в перекусах не может превышать 270 Ккал.Это эквивалентно 2 упаковкам цельного молока по 250 мл или 2 пакетикам орехов в день.Тем более, если у вас есть тяга к упакованным продуктам с высокой степенью переработки.Закуска с 15% калорийностью может представлять собой хрустящее мороженое с шоколадной начинкой или пакетик острых палочек.

С этой точки зрения количество закусок не так уж и велико, так чтоДаже если вы перекусываете, вам придется держать рот на замке.Количество перекусов не должно влиять на основной прием пищи и не должно заменять его.

Фотографии галереи, защищенные авторскими правами, перепечатка и использование могут вызвать споры об авторских правах.

Употребление перекусов в разное время приведет к разным эффектам.

Ешьте перед едой: это может повысить чувство сытости и сократить потребление еды;Ешьте после еды:Это может привести к повышению уровня сахара в крови, что вредно для здоровья. Поэтому, если вы хотите перекусить, подождите как минимум 1–2 часа после еды, прежде чем перекусывать. «Руководство по питанию для жителей Китая» рекомендует:Ешьте подходящие закуски между приемами пищи.。

В некоторых исследованиях даны более подробные рекомендации по времени и видам перекусов.

1) Перекусы с высоким содержанием клетчатки между приемами пищи во второй половине дня помогут контролировать уровень сахара в крови.

Исследование Университета Васэда в Японии провело перекрестный эксперимент на здоровых пожилых людях со средним возрастом 77 лет. Некоторые люди ели обычное печенье между обедом и ужином в течение недели, а некоторые ели печенье с высоким содержанием клетчатки. После сравнения было обнаружено, что употребление закусок с высоким содержанием пищевых волокон между обедом и ужином приводило к снижению уровня постпрандиальной реакции глюкозы в крови после ужина и после завтрака на следующий день.

Однако следует отметить, что в этом исследовании не так много экспериментальных данных, поэтому вывод о том, что «перекусы с высоким содержанием клетчатки между приемами пищи во второй половине дня полезны для контроля уровня сахара в крови» нуждается в дальнейшей проверке в будущем.

2) Не ешьте закуски после 9 вечера.

В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, были изучены привычки перекусов более 1000 человек, чтобы определить, как перекусы влияют на здоровье и влияет ли качество, количество, частота или время перекусов.

Исследования показали, что прием пищи после 9 часов вечера усиливает чувство голода в течение дня, снижает расход энергии в течение дня и в конечном итоге увеличивает риск ожирения. Кроме того, у людей, которые перекусывали поздно вечером, уровень сахара в крови и триглицеридов был хуже, чем у тех, кто перекусывал в течение дня.

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США особенно подчеркнул важность перекусов для здоровья в своих «Советах для здоровья для взрослых» и призвал общественность носить с собой здоровые перекусы. Итак, какие закуски следует есть, чтобы оказать положительное влияние на ваше здоровье?

Китайское общество питания рекомендует:Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как яйца, молоко, соевые продукты и т. д. Также можно выбирать свежие овощи, фрукты, орехи и т. д.; выбирайте меньше жареных или воздушных продуктов;

Наиболее рекомендуемые: цельные продукты с низким содержанием сахара и натрия, менее обработанные.

Будь то дома, на работе или в дороге, здоровые перекусы помогут бороться с голодом и предотвратить переедание. Рекомендуется выбирать закуски с низким содержанием сахара, соли и жира, предпочтительно цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты или простой йогурт без сахара, а не упакованные или обработанные продукты, такие как чипсы, пирожные или печенье.

Здесь мы разобрали рекомендуемые полезные перекусы для справки при выборе.

Ешьте меньше: продукты с высоким содержанием сахара, соли и жиров (насыщенных и трансгенных).

Будь то продукты с высоким содержанием сахара, соли или жиров (особенно те, которые содержат больше насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот), длительное их употребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Будьте осторожны с этой якобы полезной пищей – соком.

Перестаньте думать о соке как о заменителе фруктов.

В соке много сахара, и его употребление в слишком больших количествах не только приводит к увеличению веса и кардиометаболическим рискам, но также может увеличить риск развития рака (особенно рака молочной железы). Исследовательская статья 2019 года, опубликованная в ведущем международном медицинском журнале BMJ: употребление 100 мл сладких напитков (включая соки) в день увеличивает риск развития рака на 18%, включая увеличение риска рака молочной железы на 23%.