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余暇のときでも、仕事で忙しいときでも、時間を過ごしたり不安を解消したりするためにスナックを食べるのが好きな友人はたくさんいます。

スナックは多くの人々の日常生活に欠かせないものとなっています。スナックはジャンクフードだと思っている人が多く、過剰摂取は肥満や心血管疾患などの問題を引き起こす可能性があります。実は、あなたはスナックについて十分に知らないかもしれません。適切なカテゴリーを選択し、摂取量を管理し、適切な時間に食べることは、身体に健康上のリスクを引き起こさないだけでなく、健康に有益である可能性もあります。

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果物、生野菜、ナッツ類からビスケット、キャンディー、さらにはご飯や饅頭まで、おやつの種類はたくさんあります。 2000 年から 2018 年にかけて、我が国における成人のスナック消費の割合は大幅に増加し、10.4% から 52.1% まで上昇しました。

しかし、スナックの選択と摂取は私たちの健康に直接関係しています。不合理なスナックの選択や食習慣は、栄養バランスの崩れ、肥満、心血管疾患、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。したがって、健康に良いおやつの食べ方は誰もが知っておくべきことです。

「Global Snack Recommendations: A Scoping Review」というタイトルの 2018 年の研究が、ジャーナル Advances in Nutrition に掲載されました。この研究では 207 の国と組織を対象に調査を行い、49 か国と 7 つの地域または世界的組織が間食、スナック食品、間食について言及していることが判明しました。

各国のスナックの推奨には重点が異なり、多少の違いもありますが、スナックを選ぶとき、スナックを選ぶとき、全体的には、新鮮な自然食品をお勧めします、試してみるべきです砂糖、塩分、脂肪を多く含む食品は避けてください。

おやつを選ぶときは、3食とは異なるカテゴリーを選ぶのがベストです。フルーツ、ナッツ、ミルクなど。これは栄養補給に役割を果たすことができます。

過度の間食はエネルギーの過剰摂取につながり、体重増加につながる可能性があります。食べすぎると、食事でより多くの栄養素やより豊富な食品を摂取できなくなる可能性もあります。

中国栄養協会は次のように推奨しています。軽食の摂取量は、1 日の総エネルギーの 15% を超えてはなりません。

このコンセプトは何ですか?例えば、オフィスで働く女性は1日に1800Kcalのカロリーが必要ですが、そのうちおやつは270Kcalを超えてはなりません。これは全乳250mL箱2箱、または1日分のナッツ2袋に相当します。高度に加工された包装食品への渇望がある場合は、なおさらです。カロリー 15% のスナックは、サクサクしたチョコレートが入ったアイスクリームやスパイシーなスティックの袋などです。

こうやってみると、おやつの量はそれほど多くないので、おやつを食べているときでも、口を閉じていなければなりません。間食の量は主食に影響を与えるものであってはならず、主食を置き換えるものであってはなりません。

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おやつを食べる時間によって異なる効果が得られます。

食前に食べる：満腹感を高め、食事摂取量を減らすことができます。食後に食べる：血糖値が上昇する可能性があり、健康に良くありません。したがって、間食を食べたい場合は、食後少なくとも1〜2時間待ってから間食を食べるようにしてください。 「中国居住者のための食事ガイドライン」では、次のように推奨されています。食間に適切な軽食を摂る。

いくつかの研究では、間食のタイミングと種類についてより詳細な推奨事項が示されています。

1) 午後の食事の間に繊維の多いスナックを食べると血糖値のコントロールに役立ちます

日本の早稲田大学の研究では、平均年齢77歳の健康な高齢者を対象にクロスオーバー実験を実施した。1週間、昼食と夕食の間に普通のビスケットを食べる人もいれば、繊維質の多いビスケットを食べる人もいた。比較の結果、昼食と夕食の間に食物繊維を多く含む間食をすると、夕食後と翌日の朝食後の食後血糖反応値が低下することがわかりました。

ただし、この研究では実験データがあまり多くないため、「午後に繊維の多い間食を食べると血糖コントロールに効果がある」という結論については、今後さらなる検証が必要であることに注意が必要です。

2) 午後9時以降はおやつを食べないでください

Cell Metabolism誌に掲載された2022年の研究では、1,000人以上の間食習慣を調査し、間食が健康にどのような影響を与えるか、また間食の質、量、頻度、タイミングが影響を与えるかどうかを調べた。

研究によると、午後9時以降に食事をすると、日中の空腹感が増し、日中のエネルギー消費が減少し、最終的には肥満のリスクが高まることがわかっています。さらに、夜遅くに間食をした人は、日中に間食をした人よりも血糖値と中性脂肪のレベルが悪かった。

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所は、「成人のための健康のヒント」の中で、健康のためのスナックの重要性を特に強調し、健康的なスナックを持ち歩くよう国民に呼び掛けた。では、健康に良い影響を与えるためにはどのようなおやつを食べるべきでしょうか？

中国栄養協会は次のことを推奨しています。栄養豊富な食品を選ぶ卵、牛乳、大豆製品など。また、新鮮な野菜、果物、ナッツなど、揚げ物や膨らみの少ない食品を選ぶこともできます。

最も推奨されるもの: 低糖質、低ナトリウム、加工度の低い自然食品

自宅でも、職場でも、外出先でも、健康的なスナックは空腹感を和らげ、過食を防ぐのに役立ちます。砂糖、塩分、脂肪の少ないスナック、できればポテトチップス、ケーキ、ビスケットなどの包装食品や加工食品ではなく、ベビーキャロット、新鮮な果物、無糖のプレーンヨーグルトなどの自然食品を選ぶことをお勧めします。

ここでは選ぶ際の参考におすすめのヘルシーおやつをまとめました。

食べる量を減らす：糖分、塩分、脂肪（飽和食品とトランス食品）を多く含む食品

高糖類、高塩分、高脂肪の食品（特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むもの）のいずれであっても、長期にわたる摂取は心血管疾患のリスクを高めます。

健康食品であるジュースには気をつけてください

ジュースを果物の代替品として考えるのはやめましょう。

ジュースには糖分が多く含まれており、過剰に摂取すると体重増加や心臓代謝のリスクにつながるだけでなく、がん（特に乳がん）のリスクも増加する可能性があります。 世界トップクラスの医学誌BMJに掲載された2019年の研究論文では、1日当たり100mlの甘い飲み物（ジュースを含む）を飲むと、乳がんリスクが23％増加するなど、がんのリスクが18％増加するという。