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Ob in der Freizeit oder bei der Arbeit, viele Freunde essen gerne Snacks, um sich die Zeit zu vertreiben oder Ängste abzubauen.

Snacks sind aus dem Alltag vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Viele Menschen denken, Snacks seien Junkfood und ein übermäßiger Verzehr könne zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Problemen führen. Tatsächlich wissen Sie möglicherweise nicht genug über Snacks. Die Wahl der richtigen Kategorie, die Kontrolle der Aufnahme und das Essen zum richtigen Zeitpunkt stellen nicht nur keine gesundheitlichen Risiken für den Körper dar, sondern können sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken.

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Es gibt viele Arten von Snacks, von Obst, rohem Gemüse und Nüssen bis hin zu Keksen, Süßigkeiten und sogar Reis und Dampfbrötchen. Im Zeitraum von 2000 bis 2018 ist der Anteil des Snackkonsums von Erwachsenen in meinem Land deutlich gestiegen, und zwar von 10,4 % auf 52,1 %.

Die Auswahl und der Verzehr von Snacks stehen jedoch in direktem Zusammenhang mit unserer Gesundheit.Eine unangemessene Auswahl an Snacks und unangemessene Essgewohnheiten können zu Ernährungsungleichgewichten, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.Deshalb muss jeder wissen, wie das Essen von Snacks gut für die Gesundheit ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit dem Titel „Global Snack Recommendations: A Scoping Review“ wurde in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlicht. Die Suche der Studie in 207 Ländern und Organisationen ergab, dass 49 Länder und 7 regionale oder globale Organisationen Snacks, Snacks oder Snacks erwähnten.

Obwohl Snack-Empfehlungen aus verschiedenen Ländern unterschiedliche Schwerpunkte und einige Unterschiede haben, sind bei der Auswahl von Snacks insgesamt einige Unterschiede festzustellen.Empfehlen Sie frische Vollwertkost, sollte es versuchenVermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt.

Bei der Auswahl der SnacksAm besten wählen Sie Kategorien, die sich von den drei Mahlzeiten unterscheiden. Wie Früchte, Nüsse, Milch. Dies kann bei der Nahrungsergänzung eine Rolle spielen.

Übermäßiges Naschen kann zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie zu viel essen, kann dies auch dazu führen, dass Sie nicht mehr Nährstoffe und eine reichhaltigere Auswahl an Lebensmitteln zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen.

Die Chinesische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:Die Snackaufnahme sollte 15 % der Gesamtenergie des Tages nicht überschreiten。

Was ist dieses Konzept? Zum Beispiel,Eine Frau, die in einem Büro arbeitet, benötigt täglich 1800 kcal Kalorien, wobei Snacks 270 kcal nicht überschreiten dürfen.Es entspricht 2 250-ml-Kartons Vollmilch oder 2 Beuteln Nüssen pro Tag.Dies gilt umso weniger, wenn Sie Lust auf stark verarbeitete verpackte Lebensmittel haben.Ein Snack mit 15 % Kalorien könnte ein knuspriges, mit Schokolade gefülltes Eis oder eine Tüte würziger Stangen sein.

So gesehen ist die Menge an Snacks nicht allzu groß, alsoAuch wenn Sie Snacks essen, müssen Sie den Mund halten.Die Menge der Snacks sollte keinen Einfluss auf die Hauptmahlzeit haben und diese nicht ersetzen.

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Das Essen von Snacks zu unterschiedlichen Zeiten führt zu unterschiedlichen Effekten.

Essen Sie vor den Mahlzeiten: Es kann das Sättigungsgefühl steigern und die Nahrungsaufnahme reduzieren;Essen Sie nach dem Essen:Es kann zu einem Anstieg des Blutzuckers führen, was nicht gut für Ihre Gesundheit ist. Wenn Sie Snacks zu sich nehmen möchten, warten Sie daher nach einer Mahlzeit mindestens 1 bis 2 Stunden, bevor Sie Snacks zu sich nehmen. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen:Essen Sie zwischen den Mahlzeiten geeignete Snacks。

Einige Studien haben detailliertere Empfehlungen zum Zeitpunkt und zur Art der Snacks abgegeben.

1) Der Verzehr von ballaststoffreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten am Nachmittag hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Eine Studie der Waseda-Universität in Japan führte ein Crossover-Experiment mit gesunden älteren Menschen im Durchschnittsalter von 77 Jahren durch. Einige Menschen aßen eine Woche lang zwischen Mittag- und Abendessen gewöhnliche Kekse, andere aßen Kekse mit hohem Ballaststoffgehalt. Nach dem Vergleich wurde festgestellt, dass der Verzehr von Snacks mit hohem Ballaststoffgehalt zwischen Mittag- und Abendessen zu niedrigeren postprandialen Blutzuckerreaktionswerten nach dem Abendessen und nach dem Frühstück am nächsten Tag führte.

Es ist jedoch zu beachten, dass in dieser Studie nicht viele experimentelle Daten vorliegen, so dass die Schlussfolgerung, dass „das Essen ballaststoffreicher Snacks zwischen den Mahlzeiten am Nachmittag sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt“, in Zukunft noch weiter überprüft werden muss.

2) Essen Sie nach 21 Uhr keine Snacks mehr

Eine 2022 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Snackgewohnheiten von mehr als 1.000 Menschen, um festzustellen, wie sich Snacks auf die Gesundheit auswirken und ob Qualität, Quantität, Häufigkeit oder Zeitpunkt der Snacks einen Einfluss haben.

Studien haben ergeben, dass Essen nach 21 Uhr das Hungergefühl während des Tages steigert, den Energieverbrauch während des Tages senkt und letztendlich das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Darüber hinaus hatten Menschen, die später am Abend eine Kleinigkeit aßen, schlechtere Blutzucker- und Triglyceridwerte als diejenigen, die tagsüber eine Kleinigkeit aßen.

Das U.S. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases betonte in seinen „Gesundheitstipps für Erwachsene“ besonders die Bedeutung von Snacks für die Gesundheit und forderte die Bevölkerung dazu auf, gesunde Snacks bei sich zu haben. Welche Snacks sollten Sie also essen, um einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit zu haben?

Die Chinesische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:Wählen Sie nährstoffreiche LebensmittelB. Eier, Milch, Sojaprodukte usw. Sie können auch frisches Gemüse, Obst, Nüsse usw. wählen; weniger frittierte oder gepuffte Lebensmittel.

Am meisten empfohlen: zucker- und natriumarme, weniger verarbeitete Vollwertkost

Ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs: Gesunde Snacks können helfen, den Hunger zu bekämpfen und übermäßiges Essen zu verhindern. Es wird empfohlen, Snacks zu wählen, die wenig Zucker, Salz und Fett enthalten, vorzugsweise Vollwertkost wie Babykarotten, frisches Obst oder zuckerfreien Naturjoghurt, und nicht abgepackte oder verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kuchen oder Kekse.

Als Referenz für die Auswahl haben wir hier die empfohlenen gesunden Snacks zusammengestellt.

Essen Sie weniger: Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt (gesättigt und trans)

Unabhängig davon, ob es sich um Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt handelt (insbesondere solche, die mehr gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren enthalten), erhöht der langfristige Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Seien Sie vorsichtig bei diesem vermeintlich gesunden Lebensmittel – Saft

Hören Sie auf, Saft als Fruchtersatz zu betrachten.

Saft ist reich an Zucker und der Verzehr von zu viel davon führt nicht nur zu Gewichtszunahme und kardiometabolischen Risiken, sondern kann auch das Krebsrisiko (insbesondere Brustkrebs) erhöhen. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2019, der in der führenden internationalen medizinischen Fachzeitschrift BMJ veröffentlicht wurde: Der Konsum von 100 ml zuckerhaltigen Getränken (einschließlich Saft) pro Tag erhöht das Krebsrisiko um 18 %, einschließlich eines Anstiegs des Brustkrebsrisikos um 23 %.