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運動は健康に良いということは誰もが聞いたことがあると思いますが、さまざまな運動にはどのような違いがあるのでしょうか？私たちの心臓血管の健康と全体的な寿命にとって、どのような運動がより良いでしょうか?

今日は、一般的なウォーキングとランニングを例に挙げて、その違いについて説明します。

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歩くことと走ることの基本原則

ウォーキングとランニングは、人生で最も一般的な 2 つの有酸素運動であると言えます。これらは、私たちが子供の頃から習得してきた基本的なスポーツスキルです。しかし、これら 2 つの運動形式の科学的な類似点と相違点について考えたことはありますか?

ウォーキングは負担の少ない有酸素運動です。これにより、足が交互に地面に触れ、体を前方に支えることができます。歩くときの動作は比較的緩やかで、一歩ごとに体の重心移動を伴いますが、両足は必ず交互に着地するため、地面への衝撃は軽減されます。

歩くのと違って、ランニングは比較的強度の高い有酸素運動です。これには、両足が同時に地面から離れる「飛行段階」が含まれます。ランニングでは、片足で瞬間的に体重を支えるため、一歩ごとに地面を蹴る衝撃が大きくなります。

ウォーキングでもランニングでも、速度と傾斜を調整することで運動の強度をコントロールできます。たとえば、上り坂を歩くと、衝撃を増やすことなく運動強度を高めることができますが、平地を速く走ると、より短時間でより多くのエネルギーを消費できます。

ウォーキングとランニングは健康に良い

その影響はどのような違いを生むのでしょうか?

ほとんどすべての種類の運動は健康と長寿に役立ちます。心臓血管の健康に大きな利点があり、高血圧、高コレステロール血症、糖尿病、冠状動脈性心疾患を軽減します。（chd）リスク。しかしウォーキングとランニングでは運動の形式が異なるため、体に与える影響も異なります。

この研究では、エネルギー消費量が 1 met (代謝当量) 増加するごとに、糖尿病と chd のリスク軽減においてランニングとウォーキングに有意な差は見られないことがわかりました。ウォーキングは、高血圧や高コレステロール血症のリスクを軽減する上で、ランニングよりもわずかに効果的です。

参考文献[2]より：横軸は運動によるエネルギー消費量、縦軸はリスク低減率

ウォーキングとランニングを選択する人の間には大きな体重差があることを考慮し、研究者らはbmiを調整した上で比較を実施した。ランニングは高血圧や高コレステロール血症のリスクを軽減する点でウォーキングよりもわずかに効果的であることが判明し、ランニングが体の代謝効率の改善により大きな効果がある可能性があることを示唆しています。別の研究によると、ランニングの方が減量効果が高く、これも確認されています。

ただし、前述したように、速度や傾斜を調整することで運動強度をコントロールできます。ウォーキングの強度を上げて、早歩きとジョギングを比較すると、いわゆる「善玉コレステロール」である hdl-c レベルを高めるにはジョギングの方が効果的である一方、ウエストを減らすには早歩きの方が効果的であることがわかります。 -ヒップ比と皮膚のひだの厚さ、つまり体脂肪、特に腹部の脂肪は心血管疾患のリスクと密接に関係しています。

歩いたり走ったりすることも認知機能を助けることができますが、ランニング、特に持久走は、脳に対してより重大な構造的および機能的影響を与える可能性があります。特に、中心前回、海馬、および関連する機能的接続など、認知機能に密接に関連する領域で顕著です。

ウォーキングとランニングはどちらも体に良い運動ですが、それぞれにメリットとデメリットがあることがわかりましたが、どのように選べばよいのでしょうか。

歩くことと走ること

どの方法があなたにとってより適していますか?

一般的に言えば、歩くこれは、あらゆる年齢層の人に適した、低強度、低衝撃の運動形式です。特に運動が初めての方、高齢者、慢性疾患のある方に最適です。また、ウォーキングの安全性と持続可能性により、多くの人にとってウォーキングが最初の選択肢となります。

一方で、走っている高強度の有酸素運動です。すでに運動の基礎ができていて、心肺持久力と減量をさらに改善したい人に適しています。

つまり、ウォーキングとランニングにはそれぞれメリットがあり、自分のニーズと健康状態に応じて最適な運動方法を選択し、徐々に継続的に運動の強度と時間を科学的に調整することが、真の効果をもたらすために重要です。運動という健康の魔法から。

参考文献

[1]swain dp、kelleran kj、graves ms、他。同じ強度でのウォーキングとランニングの衝撃力。 j 強度条件抵抗2016;30(4):1042-9。

[2]ウィリアムズpt、トンプソンpd。高血圧、コレステロール、糖尿病のリスクを軽減するには、ウォーキングとランニングを比較します。動脈硬化血栓 vasc biol。 2013;33(5):1085-91。

[3]ウィリアムズ pt. 6.2年間の前向き追跡調査では、ウォーキングよりランニングの方が体重減少が大きかった。医学科学スポーツ演習。 2013;45(4):706-13。

[4]suter e、marti b、gutzwiller f. ジョギングまたはウォーキング - 健康効果の比較。アン・エピデミオル。 1994;4(5):375-81。

[5]セラ・l、ペトロシーニ・l、マンドレシ・l、他。ウォーキング、ランニング、水泳: 陸上および水中での有酸素運動が認知機能と神経基質に及ぼす影響の分析。 int j environ res public health。 2022;19(23):16310。

[6]hamaya r、shiroma ej jr、moore cc、他「健康のための時間ベースとステップベースの身体活動指標」。 jamaインターン医師。 2024;184(7):718-725。

企画・制作

著者丨jiang yongyuan、第三陸軍医科大学内科修士

レビュー丨唐秦 中国医師会科学普及部主任研究員

企画丨鍾延平

編集者丨鍾延平

レビュアー丨シュウ・ライ・リンリン