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acredito que todo mundo já ouviu falar que o exercício faz bem à saúde, então quais são as diferenças entre as diferentes formas de exercício? qual forma de exercício é melhor para nossa saúde cardiovascular e expectativa de vida em geral?

hoje, tomaremos como exemplos a caminhada e a corrida comuns para falar sobre suas diferenças.

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princípios básicos de caminhada e corrida

pode-se dizer que caminhar e correr são os dois exercícios aeróbicos mais comuns na vida. são habilidades esportivas básicas que dominamos desde a infância. mas você já se perguntou quais são as semelhanças e diferenças científicas entre essas duas formas de exercício?

caminhar é um exercício aeróbico de baixo impacto.permite que nossos pés se revezem no chão, apoiando o corpo para frente. ao caminhar, nossos movimentos são relativamente suaves e cada passo é acompanhado por uma mudança no centro de gravidade do corpo, mas nossos pés pousam sempre alternadamente, reduzindo o impacto no solo.

ao contrário de caminhar,correr é um exercício aeróbico de intensidade relativamente alta.envolve uma “fase de vôo” em que ambos os pés ficam fora do chão ao mesmo tempo. na corrida, cada passo atinge o solo com maior impacto porque o peso do corpo é momentaneamente sustentado por um pé.

seja caminhando ou correndo, podemos controlar a intensidade do exercício ajustando a velocidade e a inclinação. por exemplo, caminhar em subidas pode aumentar a intensidade do exercício sem aumentar o impacto, enquanto correr rapidamente em terreno plano pode queimar mais energia num período mais curto de tempo.

caminhar e correr fazem bem à saúde

que diferença o impacto faz?

quase todos os tipos de exercício são bons para a saúde e a longevidade,benefícios significativos para a saúde cardiovascular, reduzindo hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e doenças coronárias（chd）risco. masdevido às diferentes formas de exercício, caminhar e correr têm efeitos diferentes no corpo.

o estudo descobriu que para cada aumento de 1 met (equivalente metabólico) no gasto energético, não houve diferença significativa entre correr e caminhar na redução do risco de diabetes e doença coronariana, mascaminhar é ligeiramente mais eficaz do que correr na redução do risco de hipertensão e hipercolesterolemia.

da referência [2]: o eixo horizontal é o consumo de energia do exercício e o eixo vertical é a taxa de risco reduzido

considerando que existe uma diferença significativa de peso entre as pessoas que optam pela caminhada e pela corrida, os pesquisadores fizeram uma comparação após ajuste pelo imc.descobriu-se que correr é ligeiramente mais eficaz do que caminhar na redução do risco de hipertensão e hipercolesterolemia, sugerindo que correr pode ter um efeito mais significativo na melhoria da eficiência metabólica do corpo.outro estudo descobriu quecorrer tem melhor efeito de perda de peso,isto também está confirmado.

porém, como mencionado anteriormente, podemos controlar a intensidade do exercício ajustando a velocidade e a inclinação. quando aumentamos a intensidade da caminhada e comparamos a caminhada rápida e a corrida, descobrimos que a corrida pode ser mais eficaz no aumento dos níveis de hdl-c, o chamado “colesterol bom”, enquanto a caminhada rápida é mais útil na redução da cintura para cima; - relação quadril e espessura das dobras cutâneas, ou seja, gordura corporal, principalmente gordura abdominal, que está intimamente relacionada ao risco de doenças cardiovasculares.

caminhar e correr também podem ajudar a função cognitiva, masa corrida, especialmente a corrida de resistência, pode ter efeitos estruturais e funcionais mais significativos no cérebro.especialmente em áreas intimamente relacionadas às funções cognitivas, como o giro pré-central, o hipocampo e a conectividade funcional relacionada.

percebe-se que caminhar e correr são formas de exercício que fazem bem ao corpo e cada uma tem suas vantagens e desvantagens. como devemos escolher?

caminhando e correndo

qual método é mais adequado para você?

de um modo geral,andaré uma forma de exercício de baixa intensidade e baixo impacto, adequada para pessoas de todas as idades.especialmente aqueles que são novos nos exercícios, os idosos ou aqueles com condições médicas crônicas.isto também o torna a primeira escolha para muitas pessoas devido à segurança e sustentabilidade da caminhada.

por outro lado,correndoé um exercício aeróbico de alta intensidade.indicado para quem já tem uma certa base em exercícios e deseja melhorar ainda mais a resistência cardiorrespiratória e perder peso.

em suma, caminhar e correr têm seus próprios méritos. o segredo é escolher o método de exercício mais adequado de acordo com suas necessidades e estado de saúde, de forma gradual e persistente, e ajustar cientificamente a intensidade e o tempo de exercício, para que você possa realmente se beneficiar. da magia da saúde do exercício.

referências

[1]swain dp, kelleran kj, graves ms, et al. forças de impacto de caminhada e corrida na mesma intensidade. j força cond res. 2016;30(4):1042-9.

[2]williams pt, thompson pd. caminhada versus corrida para redução do risco de hipertensão, colesterol e diabetes mellitus. arterioscler thromb vasc biol. 2013;33(5):1085-91.

[3]williams pt. maior perda de peso ao correr do que caminhar durante um acompanhamento prospectivo de 6,2 anos. exercício med sci sports. 2013;45(4):706-13.

[4]suter e, marti b, gutzwiller f. correr ou caminhar - comparação dos efeitos na saúde. ann epidemiol. 1994;4(5):375-81.

[5]serra l, petrosini l, mandolesi l, et al. caminhada, corrida, natação: uma análise dos efeitos dos exercícios aeróbicos terrestres e aquáticos nas funções cognitivas e nos substratos neurais. int j environ res saúde pública. 2022;19(23):16310.

[6]hamaya r, shiroma ej jr, moore cc, et al métricas de atividade física baseadas em tempo versus passos para saúde. jama estagiário med. 2024;184(7):718-725.

planejamento e produção

autor丨jiang yongyuan, mestre em medicina interna, terceira universidade médica militar

revisão丨tang qin pesquisador-chefe do departamento de popularização científica da associação médica chinesa

planejamento丨zhong yanping

editor丨zhong yanping

revisor丨xu lai linlin